Олег Павлов: Культура питания

Для тех, кто против молока – я иногда смешивал протеин на воде и добавлял его в уже разбухшие хлопья. Тогда и подсластитель не нужен. О протеинах будет отдельная глава, поэтому подберете себе еще подходящий.

Для завтрака обычно этого достаточно. Если не наелись – можете добавить несколько яиц. Если жарим, то без масла. Кофе или чай по вкусу, но никакого сахара, конфет и плюшек не используем. Просто напиток, если хочется. Все – ничего не добавляйте. Если мало, увеличьте порции, если много уменьшайте. Делайте все как вам хочется, но не используйте других продуктов.

Далее я предлагаю использовать бурый рис и куриное филе. Размеры порций также пока не высчитывайте. Просто наедайтесь. Можно взять коричневый рис. Не рекомендую белый, поскольку у него не самый низкий гликемический индекс, чего лучше избегать. Но если уже совсем плохо от бурого, то можно есть и простой рис. Также я использую соевый соус, соль по вкусу. И обязательно ешьте огурцы и помидоры. Помидоры ограничьте, а вот огурцы ешьте сколько влезет. Это способствует усвоению пищи и работе желудка. Можете добавить брокколи и фасоль, например, все зеленое.

На третий прием пищи я рекомендую сготовить обычную гречку. Просто сварите ее. Можете добавить зелени, грибов или приправ для вкуса. Также используйте мясо в этом блюде. Я сторонник куриного филе – оно доступно по цене, очень хорошо по своему составу и всегда продается в любом магазине. Также рекомендую покупать охлажденную, а не замороженную продукцию, так как в ней содержатся еще сохраненные полезные элементы.

В принципе, вы можете применять в своем рационе любые сорта нежирного мяса. Скажем, говядину. Можно также использовать рыбу или индейку. Следите за тем, чтобы жира в мясе было как можно меньше (а лучше вообще не было, если это не рыба). А вот рыбу иногда можно поесть и жирную, поскольку рыбий жир довольно полезен. Но не налегайте на нее. Позже мы поговорим о рыбьем жире и том, как его получать.

Итак, вот я предложил вам уже три приема пищи. Для большинства этого будет достаточно. Но я настаиваю, чтобы вы питались шесть раз в день (минимум пять). Дальше вас ждет еще три приема пищи. Внедряйте их постепенно, если с этим возникают трудности. Допустим, вчера вы поели только один раз, а сегодня решите все шесть. Не стоит так резко – иначе можете сорваться. Просто по одному приему пищи добавляйте через несколько дней или недель.

Ближе к вечеру я рекомендую не налегать на углеводы. Но вот четвертый прием еды можно сделать как раз быстроуглеводным. В среднем вам подойдет пара бананов, или яблок, можно по одному каждого фрукта. Фруктоза из них немного заставит поработать вашу щитовидную железу, что крайне необходимо, выбросить инсулин, что тоже не будет лишним в умеренных количествах. Поскольку полное исключение быстрых углеводов из рациона приведет к нарушению обмена веществ и может испортить вашу щитовидку. Поэтому в умеренных количествах – более точно мы рассчитаем это далее – употребляйте их. В переходный период можно вообще отказаться от быстрых углеводов – вы так быстрее увидите первый результат, а уж когда начнем рассчитывать, то можете подключать и их.

Возможно, кто-то задастся вопросом: булочка ведь тоже быстрый углевод или шоколадка. На первых порах если будет уж сильная ломка по сладкому – оставьте его, хотя я рекомендую сразу исключать данные продукты. Почему? В них содержатся транс-жиры. Если найдете выпечку или шоколад без них, то можете кушать в рамках суточных калорий. Но тогда обратитесь к главе про подсчеты, чтобы не было перебора по быстрым углеводам из этих продуктов. Иначе весь процесс похудения пойдет насмарку. Транс-жиры – очень недоброкачественные вещества и организм не знает, что с ними делать. Он просто не может расщепить их или усвоить, и в результате накапливает в отложения. Я замечал, что как только начинаю налегать на продукты из выпечки, тут же образуется прослойка на животе. Сразу происходят накопления жирка. Поэтому если уж вас прям будет ломать, около стограммовой булочки или сочника, можно съесть отдельным приемом пищи. Но опять же повторюсь – в переходный период лучше избегать этого.

После быстроуглеводного перекуса уже ближе к вечеру я предлагаю оставить в рационе белки. Например есть яйца с мясом. Скажем пара приемов пищи из трех яиц и ста грамм филе отлично подойдут. Если для вас это много, то ешьте одну такую порцию. Добавьте туда овощей.

Перед сном можно употребить творог обезжиренный или очень низкожирный. Для вкуса я смешиваю его со ста граммами кефира или йогурта. Выбирайте йогурт с пониженным содержанием сахара, для этого изучите один раз этикетки и потом сможете всегда брать подходящий. Но лучше пока ешьте кефир. Йогурт можно будет разумно добавить, когда научитесь считать свой рацион.