Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Но при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Им желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.

Посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Из рисунка 20 видно, что он ниже «просаживается» и тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l 2< l 1). Спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но и запас хода у спины гораздо меньший, то есть основную работу по подъему штанги будут выполнять ноги. За счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (то есть ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, так как АВ y= АВ. Силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.

Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. Здесь есть очевидный плюс – развивая гибкость, вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.

1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе вас «потянет» вперед, и вы упустите штангу (атлет 1). Даже если вы тянете спиной, необходимо откинуться чуть назад, на пятку.

2. В этих тягах абсолютно различные «мертвые точки». Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (так как более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). Трапеции не очень сильные мышцы, это и есть «мертвая точка» в такой тяге. Здесь обычно и застревают спортсмены, не дотягивая фактически нескольких сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу – удержание, а работают только ноги. Наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. То есть чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» – при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5–10 см от помоста штанга движется равномерно, и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.

Постановка стоп – это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Как и в приседаниях, желательно ставить стопы так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стопы. Чем шире вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Это поможет вам, во-первых, не сводить колени во время отрыва (это уменьшает усилие, которое создают ноги), во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент).

Рис. 20. Постановка ног в тяге-сумо

Что же касается темпа выполнения упражнения, то здесь есть особенность – необходимо «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую точку в тяге. Если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости. Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть»), а затем выполнять движение равномерно-поступательно.

Идеальная техника тяги «сумо»-стиля:

• Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей (рис. 20).

• Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали).

• Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.