Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 15. Разновидности стартового положения в тяге:а – тяжелоатлетический старт, хват средний; б и в – старт «лифтерский»

Рис. 16. Нагрузка, которая приходится на спину при различных стартовых положениях:а – старт «спиной»; б – старт «ногами»

При одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.

С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге. Но это еще не все. Более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой (рис. 17), а не вертикальной траектории.

Если вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (см. рис. 17, а), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. Центр тяжести сместится вперед, и вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу. Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. Тогда штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис. 17, б, в). Если вы выполняете тягу «ногами», то на уровне коленей плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 18, б и в). Выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, вы окажетесь в тупике, и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.

Рис. 17. Траектория движения штанги:а – вертикально вверх в тяге «спиной»; б – сложная траектория в тяге «спиной»; в – сложная траектория в тяге «ногами»

В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до коленей будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв».

Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. В отличие от приседаний, чтобы добиться «переноса» центра тяжести на пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука —кроссовки, чешки, борцовки и т. д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).

Теперь поговорим о технике выполнения тяги.

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma . В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит вам правильную траекторию. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (то есть напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

Кратко сформулируем технику правильной (идеальной) тяги:

• Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

• В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

• Направление стартового усилия – назад и вверх.

• Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

• Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.