Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, отметив свои ощущения от переноса веса тела и сохранения позы бега при каждом приземлении. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Отрывалась ли пятка опорной ноги от земли, когда вы падали вперед? Чувствовали ли вы, как падает вперед ваше тело из одной позы бега в следующую? Чувствовали ли вы положение вашей маховой ноги? Формировала ли она цифру 4? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

В этом уроке вы узнаете, как скорость зависит от угла падения, а не от мышечных усилий отталкивания и проноса бедра вперед. Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите.

На фотографиях ниже вы видите движение бегунов на разных скоростях: при беге трусцой, в среднем темпе и в спринте. Эти кадры демонстрируют, что скорость прямо зависит от угла падения.

Когда я хочу подсчитать угол падения бегуна, я останавливаю кадр падения и обозначаю точку взаимодействия, в которой передняя часть стопы касается земли. От этой точки я провожу вертикальную линию, перпендикулярную земле, и косую черту, соединяющую точку взаимодействия с тазобедренным суставом бегуна.

Чем больше угол падения, тем выше скорость

Усейн Болт – самый быстрый бегун в мире, и не случайно именно у него самый крутой угол падения. На самой высокой скорости этот угол составляет 21,4 градуса. При угле в 22,5 градуса физические законы силы тяжести берут верх и становится невозможным восстанавливаться и приземляться в позе бега. Тут упал бы даже Усейн Болт. Бежать даже под углом 21,4 градуса – почти каскадерство.

Угол падения также обусловливает, на какую высоту маховая нога отрывается от земли, что называется амплитудой маха. Чем больше угол падения, тем ближе пятка подходит к ягодице и тем быстрее вы бежите. Когда вы спринтуете, ваш угол падения максимальный и ваша маховая нога взлетает выше всего, тогда как при беге трусцой угол падения не такой экстремальный и мах ногой незначителен.

Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите и тем быстрее подтягиваете стопу

Здесь есть одна хитрость. В третьем уроке вы учились падать всем телом как единым целым. Целью того урока было улучшить ваше восприятие падения, но это не оптимальный способ падать, когда вы бежите. Настоящий угол падения измеряется от опорной стопы до тазобедренного сустава, а это значит, что вы должны начать падение от уровня поясницы. Более того, падение начинается и заканчивается с каждым беговым шагом. Для того чтобы вы привыкли к мысли о падении, я настаивал, что бег – это постоянное падение, но самом деле это не совсем так. В действительности падение должно начинаться, когда пятка опорной ноги отрывается от земли, и заканчиваться, когда стопа маховой ноги проходит мимо опорной.

Смотрю на изображения бегунов на античных греческих вазах и их прямую осанку. Смотрю на прямой корпус Майкла Джонсона. Это моя задача на сегодня – держать торс вертикально. Когда я побегу, мне надо будет помнить о том, что я падаю от таза, а не всем телом, как в начальных упражнениях. Цель прежних упражнений заключалась в том, чтобы развить восприятие падения, а не научиться правильному падению в беге. Чего я жду от сегодняшней тренировки:

• Подхватывать тело на переднюю часть стопы, под тазом, то есть в позе бега.

• Подтягивать ногу в позу бега.

Цель упражнений этого урока – совершенствовать фазу падения в вашем беговом шаге.

Падение на стену (2): из стойки упругости с уровня поясницы

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте на стену, начиная с таза, сохраняя корпус вертикальным.

4. Поймайте себя, опершись руками о стену.

Падение на стену (2) из стойки упругости с уровня поясницы

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

1. Примите позу бега.