Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в беговом дневнике, записав свои ощущения от падения, начинающегося с поясничного отдела в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Какие ощущения у вас от падения, начинающегося от таза? Чувствуете ли вы связь между поддержкой корпуса вертикально и опусканием стопы под тазом? Чувствуете ли вы разные углы падения при увеличении и снижении скорости? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Вы правильно догадались – в этом уроке упражнения на подтягивание ноги станут более динамичными, и вы сконцентрируетесь на своевременном подтягивании. Надеюсь, что мне уже удалось убедить вас, что эффективность и точность в смене опоры достигаются не за счет отталкивания от земли и разгибания лодыжки, а за счет подтягивания и снятия веса тела.

Давайте более внимательно рассмотрим фазу подтягивания и особенно ее точность по времени. В идеале подтягивание начинается, когда заканчивается падение, – как только стопа маховой ноги проходит мимо опорной ноги. Но даже лучшие бегуны не всегда с этим успешно справляются. Привычка ловить себя и приземляться настолько сильна, что превосходит желание, которое вы будете формировать в этом уроке.

Эти упражнения заставят вас использовать мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтягивать стопу от земли прямо под таз, начиная фазу полета, в которой обе стопы будут оторваны от земли.

Касание земли стопой и переход на бег

Касание земли стопой и переход на бег

1. Встаньте в позу бега на левую ногу.

2. Сосредоточьтесь на касании земли передней частью правой стопы под тазом, затем на подтягивании с помощью мышц задней поверхности бедра правой стопы обратно под таз. Левая стопа будет оставаться на земле во время всего упражнения.

3. Из позы бега позвольте правой ноге упасть на землю и приземлиться на переднюю часть стопы под тазом в быстром касательном движении.

4. Позвольте правой пятке слегка коснуться земли.

5. С помощью мышц задней поверхности бедра быстро подтяните правую ногу обратно под таз, слегка приподняв плечи для снятия веса тела. Квадрицепс правой ноги должен остаться расслабленным, а правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.

6. Быстро повторите всю последовательность, сводя к минимуму время контакта правой стопы с землей – ритм подтягивания и приземления должен быть быстрым при движении вверх и медленным при движении вниз, в то время как левая стопа постоянно остается на опоре.

7. По мере ускорения упражнения можно выполнять легкий подскок на месте левой опорной ногой каждый раз, когда вы поднимаете правую стопу и приподнимаете плечи, чтобы снять вес тела с опоры. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.

8. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Выпад с продвижением вперед

1. Используя предыдущее упражнение как основу, позвольте передней части правой стопы из позы бега упасть на пол и приземлиться под тазом, дав правой пятке слегка коснуться пола.

2. Слегка приподняв плечи, чтобы снять вес тела, быстро подтяните правую стопу под таз, используя мышцы задней поверхности бедра и оставляя квадрицепс расслабленным. Как и в предыдущем упражнении, правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.

3. Падайте вперед, продвигая таз над точкой опоры – передней частью левой стопы.

4. Позвольте правой стопе упасть на пол и приземлиться на переднюю часть ровно под тазом, в то время как левая нога должна быть расслаблена, позволяя левой стопе быстро проскользнуть вперед под таз, чтобы снова стать опорной.

5. Быстро повторите всю последовательность, сводя контакт правой стопы с землей к минимуму.

6. По мере увеличения скорости упражнения позвольте левой опорной ноге выполнять небольшой скачок вперед при каждом подъеме правой стопы одновременно с небольшим приподниманием плеч, чтобы снять вес тела. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.