Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

Ваша задача – улучшить восприятие падения вперед и подхватывания себя как способ использования силы реакции опоры.

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Перенесите таз (ваш центр тяжести) вперед за пределы опоры (стоп) и падайте.

3. Подпрыгните, чтобы поймать себя, следя за тем, чтобы не отталкиваться пальцами стоп и не использовать икры. Вам не нужно прыгать как можно дальше. Движение вперед должно происходить за счет падения вперед с небольшой помощью от поднятия плеч в прыжке. Чем острее угол падения до прыжка и подхвата себя, тем большую дистанцию вы преодолеете.

4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, позволив пяткам легко коснуться пола.

5. Выполните несколько прыжков вперед, проверяя ваше ощущение веса тела на передней части стоп перед тем, как выполнить новый прыжок вперед.

Прыжок с продвижением вперед

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 повторения на каждую ногу из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните 10–20 раз «Прыжок с продвижением вперед».

8. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге». Рассматривая свой прогресс в Позном методе, чувствуете ли вы, как ваше ахиллово сухожилие принимает на себя силу реакции опоры и возвращает энергию обратно в шаг?

9. Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.

10. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, записав свои ощущения от влияния силы реакции опоры на переднюю часть стопы, ахиллово сухожилие и другие части тела. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Удалось ли вам перенести таз (центр тяжести) за опору в прыжке? Двигались ли вы вперед за счет падения? Как вы ощущали увеличение угла падения перед прыжком вперед? Фиксировали ли вы свое приземление, опираясь на переднюю часть стоп и слегка касаясь пятками пола? Каковы ваши цели на следующую тренировку?

В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.

Но сначала разберемся с другим общепринятым подходом к беговому стилю, а именно с ролью рук при ускорении. В то время как традиционно тренеры строго рекомендуют отводить плечи назад и вниз и двигать руками для ускорения, Позный метод рекомендует держать плечи расслабленными, слегка приподнимая и опуская их для снятия веса тела на каждом шагу. Руки должны выполнять работу противовеса по отношению к ногам.

Представим бегуна как механическую систему. В этой системе есть постоянный поток энергии, идущий от ног через туловище и выходящий на руки. Этот поток (или трансформация) энергии необходим для физического баланса тела, и руки играют важную роль в поддержании этого баланса. На этой неделе вы увеличите количество прыжков в вашем комплексе для развития подвижности с десяти до пятнадцати. При выполнении прыжков следите за тем, как взаимодействуют руки, корпус и ноги.

В механике бега действие начинается за счет падения вперед, за которым следует быстрая смена опоры с одной ноги на другую. Естественной реакцией для сохранения равновесия будет легкое вращение плечом, противоположным опорной ноге. Когда вращаются плечи, руки совершают соответствующее движение.

Руки обычно находятся в конце этой последовательности движений. Это означает, что в иерархии сложившейся системы они выполняют меньше всего работы. При этом нельзя сказать, что они не важны, но их действия должны быть согласованы со всей системой. Если они пытаются выполнить работы больше, чем того требует система, то они нарушают эффективность всего движения.