Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

СИТ в действительности названа неправильно. Это звучит просто. Но таковым не является. Вы садитесь на специальный велосипед, и после короткого разогрева вам нужно изо всех сил крутить педали в течение 30 секунд, испытывая сопротивление. После чего у вас есть возможность сделать короткую передышку, длящуюся 4 минуты, во время которой вы спокойно крутите педали, а затем совершаете очередной 30-секундный спринт. Постепенно вы подстраиваетесь.

Когда храбрые волонтеры выполняли это еще в середине 1990-х годов, они делали это до 7 раз в каждую сессию.

Трудно представить, насколько это на самом деле сложно. Первый 30-секундный рывок проходит нормально. Вы думаете про себя: «Это было вполне выполнимо». Следующий 30-секундный рывок сложен. Вы по-настоящему рады 4-минутной передышке. В третий раз вы не можете поверить, что секунды тянутся так долго. Педали замедляются; вам нужно сосредотачиваться и пытаться сохранить скорость. К моменту, когда вы доходите до цифры 7 (если вообще до нее доходите), чувствуете, что по-настоящему измотаны и вам надо немного полежать на диване.

СИТ утомительна, но она требует очень мало времени. В общей сложности добровольцы СИТ осуществили всего 15 минут тяжелой тренировки за две недели, и эти 15 минут произвели некоторые впечатляющие изменения.

«Мощность велосипедной выносливости» волонтеров, их способность с трудом заставлять себя крутить педали удвоились. В то время как раньше они могли заставить себя с трудом ехать на велосипеде в течение 26 минут, теперь они могли делать это в течение 51 минуты. Что-то удивительное произошло внутри их организмов.

Но что?

Мартин Гибала провел очередное исследование (19).

Вы не работаете изо всех сил. Вместо этого вы должны стремиться усиленно крутить педали настолько, чтобы поднять свой пульс примерно до 80–90 % от вашего максимального сердечного ритма. По моему опыту это сложно, но терпимо. Кроме того, это восхитительно недолго.

В этот раз он решил (или его добровольцы сказали ему), что выполнение семи 30-секундных серий за сессию – это слишком много для выносливости обычного человека. Так что он щедро сократил их до 6 (максимум).

Он набрал 16 молодых мужчин (эти исследования часто, но не исключительно проводятся с участием мужчин. Возможно, потому, что мужчины чаще находятся околачивающимися возле научных лабораторий) и произвольно разделил их на 2 группы.

Восьмерых из них попросили выполнить 6 сессий езды на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 1,5–2 часов за раз.

Другая группа также выполнила 6 сессий, но с короткими периодами очень быстрой езды. В каждой сессии у них было 2–3 минуты интенсивной физической нагрузки, и это означает, что каждая сессия длилась около 20 минут (с учетом периодов восстановления).

По итогам тренировки волонтеры, равномерно крутившие педали, провели более 10 часов на своих велосипедах, в то время как группа СИТ провела на них всего 2 часа.

Когда ученые провели пострегистрационную проверку (включавшую биопсию мышц, которая, могу, руководствуясь личным опытом, заверить вас, неприятна), они обнаружили, что обе группы одинаково улучшили целый ряд показателей. Разница была в том, что у группы СИТ это заняло в пять раз меньше времени.

К нынешнему времени Мартин и его коллеги поняли, что выполнение 30-секундных рывков очень быстрой езды на велосипеде может быть испытанием для людей, еще не обладающих достаточно хорошей физической формой. СИТ, как объяснил Мартин, «чрезвычайно трудоемка и может быть небезопасной, то есть допустимой или привлекательной в случае некоторых людей».

Поэтому в дальнейшем они переделали ее в такой протокол, который, как они верили, может безопасно выполняться людьми, не обладающими хорошей физической формой, имеющими лишний вес или предшествующую историю инсульта, диабета, болезни сердца (20).

Новый протокол состоял из выполнения 10 рывков одноминутных спринтов, отделенных 1 минутой восстановления. Этот вид протокола чем-то похож на тот, что я описывал ранее и был использован Роджером Баннистером, когда он тренировался в преодолении мили за 4 минуты.

Основная разница в том, что в течение этих одноминутных спринтов вы не работаете изо всех сил. Вместо этого вы должны стремиться усиленно крутить педали настолько, чтобы поднять свой пульс примерно до 80–90 % от вашего максимального сердечного ритма (чтобы узнать, как его подсчитать, смотрите раздел «Способы оценить эффективность тренировки» в конце книги). По моему опыту это сложно, но терпимо. Кроме того, это восхитительно недолго.