Пол Долан - Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день

Для планирования своих «горизонтов» счастья вы могли бы также подумать над тем, как лучше использовать свет. Свет отвечает за наш циркадный биоритм – суточный цикл сна и бодрствования, отмечаемый изменениями температуры тела и уровня гормонов, таких как кортизол (связанный со стрессом) и мелатонин (связанный с сонливостью) {243} 243 Shirtcliff E.A., Allison A.L., Armstrong J.M., Slattery M.J., Kalin N.H., Essex M.J. Longitudinal stability and developmental properties of salivary cortisol levels and circadian rhythms from childhood to adolescence. Developmental Psychobiology 2012; 54: 493–502. . Синий свет от различных электронных приборов и энергосберегающих лампочек оказывает особенно сильный эффект на наши циркадные ритмы и усиливает алертность, т. е. состояние бдительности и внимания, подавляя выработку мелатонина {244} 244 Holzman D.C. What’s in a color? The unique human health effects of blue light. Environmental Health Perspectives 2010; 118: A22–A27. . Я знаю, что для многих это очевидный факт, но если вы утром и в течение дня будете больше находиться на свету, в котором особенно много синей составляющей, то тем самым поднимете свой уровень алертности. Когда вы вечером уменьшаете воздействие света, то тем самым готовитесь ко сну. Поэтому заряжайте свою электронику где-нибудь за пределами спальни и получше освещайте свое рабочее место. У моей приятельницы Лоры Кудрны есть портативная ультрафиолетовая лампа, которую она берет с собой в тех случаях, когда ей нужно поработать днем над анализом данных в темных университетских лабораториях.

Еще одна экологическая «фишка», которой вы могли бы воспользоваться, – это ваша естественная окружающая среда. Природа даже через окно захватывает и поддерживает ваше внимание самым позитивным образом, потому что сама постоянно меняется, предотвращая привыкание. Было выяснено, что заключенные, у которых в камере окошко, реже обращаются в тюремную больницу, а пациенты хирургических отделений, окна палат которых выходят в парк, поправляются заметно быстрее тех, кому во время пребывания в больнице приходится глазеть лишь на кирпичную стену напротив {245} 245 Moore E. A prison environment’s effect on health care service demands. Journal of Environmental Systems 1981; 11: 17–34; Ulrich R. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984; 224: 420–21. . В итоге мой совет весьма прост: чаще выходите из дома. Если не можете выйти (и даже если можете), купите себе цветы или установите в комнате аквариум. Все это помогает снижать стрессовую нагрузку {246} 246 Park S.H., Mattson R.H., Kim E. Pain tolerance effects of ornamental plants in a simulated hospital patient room. In: Relf D., ed. XXVI International Horticultural Congress: Expanding Roles for Horticulture in Improving Human Well-Being and Life Quality 639, 2002: 241–47; Katcher A., Segal H., Beck A. Comparison of contemplation and hypnosis for the reduction of anxiety and discomfort during dental surgery. American Journal of Clinical Hypnosis 1984; 27: 14–21. .

Когда речь идет о том, чтобы самому подтолкнуть себя, скажем, к избавлению от избыточного веса, здесь тоже есть чему поучиться. Мы запрограммированы на то, чтобы доверху наполнять свои тарелки независимо от их величины {247} 247 Wansink B. Mindless eating: why we eat more than we think. Random House, 2010. . Чем больше ваша тарелка, тем больше вы съедите. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, используйте посуду меньшего размера. Осознанное решение выбрать тарелки поменьше стимулирует вас к подсознательному наполнению их. Когда в ходе одного эксперимента людям раздали большую посуду, они съели приблизительно на треть больше, чем те, кто ел из маленьких емкостей {248} 248 Wansink B., Sobal J. Mindless eating: the 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior 2007; 39: 106–23. . В качестве еще одного подтверждения того, что размер имеет значение, представьте себе, что вас пригласили на вечеринку, посвященную матчу за Суперкубок, и предложили отведать кое-какие закуски. Ясно ведь, что если бы вам вручили огромную тарелку, то вы бы до краев наполнили ее (причем не раз) и все съели. Окажись тарелка поменьше, вы съели бы намного меньше {249} 249 Wansink B. Super bowls: serving bowl size and food consumption. Journal of the American Medical Association 2005; 293: 1723–28. .

Будьте внимательны к возможным побочным эффектам (которые мы обсуждали в главе 3). В США группе из 600 завсегдатаев ресторанов были предложены сэндвичи, одни из которых, помещенные поближе к испытуемым, были приготовлены из «здоровых» ингредиентов, а другие, разложенные подальше, – из «нездоровых» (кстати, это была та же группа, представители которой ранее недооценили свое потребление с точки зрения калорий). 35 % испытуемых выбрали «здоровые» сэндвичи. Пока что все шло неплохо. Но поскольку многие из них выбрали в качестве гарнира к «здоровым» сэндвичам хрустящий картофель, они полностью нейтрализовали антикалорийный эффект более полезного выбора. В целом выбор «здоровых» сэндвичей вообще никак не сказался на общем потреблении калорий. Преодолеть такой побочный эффект можно за счет отсутствия возможности заказать что-либо помимо здоровой пищи.