Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

В:Я слышал, что бег по бетону дает большую ударную нагрузку на колени и спину, чем бег по асфальту, который якобы мягче. Правда ли это?

О:Вы будете смеяться, но у меня был партнер по тренировкам, который утверждал, что это так и есть. Однако быстрый просмотр материалов в интернете, проведенный мной еще в 2007 году, показал, что он ошибался, и больше ни разу я не слышал такого мнения. Ударная нагрузка, приходящаяся на тело при контакте стопы с асфальтом или бетоном примерно одинаковая. Немного более грубое покрытие новых асфальтовых дорожек ускоряет износ беговых кроссовок, но вопрос был не о том. Бежать можно по дорожке с любым покрытием, но я рекомендую бегать по тротуару, а не по краю шоссе. Большинство тротуаров имеет относительно ровную, плоскую поверхность, поскольку они предназначены для пешеходов, в то время как шоссейное покрытие имеет уклон от центра к обочине, позволяющий воде стекать с дороги. Таким образом, если вы бежите по неровной поверхности шоссе, положение тела становится неустойчивым, что может приводить к падениям и травмам.

В:Я пропустил несколько плановых тренировок. Следует ли мне начинать сначала?

О:Нам всем случается иногда пропускать тренировки. Самое важное – вернуться к занятиям по своей программе как можно скорее. Работа, семья, болезни, поездки, праздники, каникулы, отпуска, травмы и многие другие обстоятельства препятствуют запланированным тренировкам. Это нормально. Если вы пропустили неделю тренировок, начните с того, где вы оказались. Если пропустили больше недели, то сдвиньте в расписании тренировку на столько дней назад, сколько пропустили. Пропустив две недели и больше, вы начинаете терять базовую подготовку и беговые навыки, которые наработали прежде.

В:Что значит «снижение нагрузок перед соревнованиями»?

О:За 7–10 дней до соревнований вам следует уменьшить дистанцию и интенсивность бега, чтобы восстановиться и подготовиться к участию в забеге. Для сверхдлинных дистанций, таких как марафон, снижение тренировочных нагрузок следует начинать за 14 дней до соревнования, а за 3–4 дня до соревнований ограничиться легкой пробежкой на 4–6 километров. Подробнее о принципах снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями мы расскажем ниже.

В:Могу ли я бегать каждый день?

О:В принципе, да, но прежде вы должны наработать достаточную выносливость и силу. Опытные бегуны, занимающиеся каждый день, варьируют тренировки, чередуя в течение недели высокоскоростной бег, интервальные тренировки, бег по пересеченной местности, легкие пробежки и бег на длинные дистанции. Это позволяет им поддерживать тело и сознание в бодром состоянии. Слишком частые интенсивные тренировки, если проводить их подряд, могут привести к переутомлению, травмам и перетренировке. Слишком много хорошего – плохо, и попытки быстро получить многое наверняка выбьют вас из седла и в итоге заставят проскучать долгое время, залечивая травмы. В программах части III мы поговорим о том, как избежать перетренировки и не останавливаться в развитии.

Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.

Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.

Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.