Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

3. Сделайте паузу, подышите и расслабьтесь. Выпрямите плечи и подтяните их к ушам.

4. Когда будете готовы, поднимите ноги вверх. Сразу же поставьте руки под поясницу.

5. Снова сделайте паузу и подышите.

6. Вытяните ноги вверх, чтобы таз приблизился к плечам и тело заняло перевернутое вертикальное положение. Когда ребра сзади оторвутся от одеял, переместите руки от поясницы к лопаткам. Контакт ладоней с кожей тела создаст хорошее трение для выталкивания таза вверх.

7. Подтяните локти ближе к позвоночнику и сильно упритесь верхней частью рук, чтобы поднять тело еще выше.

8. Если почувствуете слишком сильное давление в шее или голове, опустите ноги и подложите дополнительные одеяла.

9. Дышите ровно, расслабьте мышцы лица, но не ослабляйте руки и спину. Потянитесь ногами вверх и разведите пальцы.

10. Чтобы выйти из позы, медленно перекатитесь на одеяла и подставку. Сместитесь так, чтобы голова оказалась на одеялах, и передвиньте подставку под ягодицы.

11. Отдохните в таком положении. Когда будете готовы, повернитесь на бок и поднимитесь.

Полезное действие:поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.

Противопоказания:поздние сроки беременности.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.

Предостережение.Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».

1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.

2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.

3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.

4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.

5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.

6. Аккуратно подтяните лопатки к задней части грудной клетки, чтобы ее раскрыть.

7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.

8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.

9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Вспомните о своей цели. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.