Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

7. Повернитесь на бок и встаньте.

Примечание. Данный и следующий варианты позы можно выполнять только под наблюдением опытного инструктора. Корректное использование вспомогательных принадлежностей и правильное положение плеч имеют решающее значение. Два варианта сарвангасаны для профилактики не следует выполнять людям с остеопенией и остеопорозом, поскольку это может привести к компрессионному перелому позвонков. Эти позы имеют профилактическое значение, а не лечебное. То самое давление, которое способно сломать ослабленный позвонок, будет благотворно воздействовать на здоровый и укреплять его, предотвращая переломы, которые впоследствии могли бы стать противопоказанием к выполнению данной позы!

Полезное действие:поза стимулирует кости верхней части рук, грудные позвонки и кости таза.

Противопоказания:нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром.

Вам понадобятся:стул, два гимнастических коврика, подставка и три одеяла.

Предостережение.Если вам будет трудно отвести плечи назад из-за закрепощенности шейного или грудного отдела позвоночника, подложите под них дополнительное одеяло.

1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сложите второй коврик и накройте им сиденье. На пол перед стулом положите одеяла краями к нему; аккуратный сгиб с другой стороны будет служить опорой для плеч.

2. Лягте на спину, спустив шею и голову с одеял и расположив плечи в 5 см от их сгиба, чтобы оставить место для подъема на плечи. Ягодицы опустите на подставку.

3. Стопы или голени положите на стул и возьмитесь руками за его ножки. Не округляйте при этом спину.

4. На вдохе расширьте грудную клетку изнутри.

5. Держа бедра параллельно друг другу, упритесь в сиденье стула и вытолкните таз вверх. Полностью прижмите ступни к сиденью стула.

6. По очереди выпрямите плечи и прижмите их к одеялу. Это снимет давление с шеи и позволит глубже войти в позу. Вес тела должен переместиться на плечи, а не на шею.

7. С каждым вдохом поднимайте грудь и таз выше. С каждым выдохом растягивайтесь от груди до коленей. Чтобы выше подняться и больше вытянуть тело вверх, сильнее упирайтесь в одеяло плечами и давите вниз.

8. Чтобы усилить работу мышц, оторвите одну ногу от стула и выпрямите ее над головой. Потянитесь этой ногой от паха до кончиков пальцев. Это действие удлинит всю позу.

9. Через 10–20 секунд верните ногу на стул. Повторите другой ногой.

10. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги на стул, аккуратно опустите таз на пол и отдохните.

Полезное действие:поза увеличивает давление на переднюю поверхность шейных и грудных позвонков и заднюю поверхность тазовых костей; улучшает приток крови к верхним отделам легких. Опора на стену помогает вытянуть позвоночник и надольше зафиксировать позу.

Противопоказания:плохое равновесие, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, стеноз шейного отдела.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, четыре или пять одеял, подставка, стена и (по желанию) ремень.

Предостережение.Плечи и верхняя часть рук выполняют в данной позе функцию опоры, поэтому расположите их в точном соответствии с инструкцией. Прежде чем поднимать ноги вверх, убедитесь, что плечи выпрямлены. Вес тела должен приходиться на них, а не на шею. Если вы не можете удерживать локти на ширине плеч, подложите под плечи дополнительное одеяло. Ремень помогает зафиксировать верхние части рук в правильном положении.

1. Сложите коврик и расстелите его перпендикулярно стене таким образом, чтобы его дальний край располагался примерно в 60 см от стены (если вы высокого роста, то дальше). Сложите одеяла таким образом, чтобы один край получился ровным и плотным и по ширине вмещал ваши плечи. Положите четыре или пять одеял стопкой на край коврика плотным краем от стены. Заверните часть коврика на стопку одеял; это позволяет локтям оставаться на месте. Положите подставку между стеной и стопкой одеял.