Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

Предостережение.Сильно упирайтесь коленями и голенями в пол, чтобы как следует растянуть позвоночник.

1. Поставьте стул на узкий край коврика сиденьем внутрь. Положите на коврик сложенное одеяло так, чтобы оно частично заходило под стул.

2. Опуститесь коленями на одеяло спиной к стулу, разведя ноги на ширину бедер и расположив стопы под сиденьем.

3. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.

4. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.

5. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.

6. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.

7. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните наклоняться назад.

8. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.

9. Возьмитесь руками за сиденье стула или за свои ноги. Медленно и последовательно прогнитесь средней, а затем верхней частью спины.

10. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.

11. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.

12. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем пройдитесь на коленях вперед, убирая стопы из-под стула, и сядьте на пятки.

Предостережение.Старайтесь не поворачивать корпус при наклоне назад.

1. Положите на коврик свернутое одеяло. Опуститесь коленями на одеяло, разведите ноги на ширину бедер и положите на икры валик.

2. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.

3. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.

4. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.

5. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.

6. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните отводить руки назад.

7. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.

8. Опустите руки на валик. Медленно и последовательно прогнитесь средней и верхней частью спины.

9. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.

10. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.

11. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем сядьте на пятки.

В полном варианте позы руки опускаются на ступни. Все остальные действия такие же.

Полезное действие:поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, костей предплечий, запястий, лопатки, нижние передние ребра и заднюю часть всех позвонков.

Противопоказания:травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стена и стул.