Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

7. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.

8. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем опуститесь на пол и отдохните. Поздравьте себя: это очень сложное упражнение!

Полный вариант позы, требующий более сильных мышц, начинается с упора на колени и ладони, после чего необходимо перейти в позу планки. В конечном итоге все тело опускается к полу, причем плечи не округляются, а живот напряжен. Самая распространенная ошибка – выпятить таз вверх и слишком сильно опустить голову и плечи. Поэтому попросите помощника понаблюдать за правильным положением вашего тела.

Полезное действие:поза стимулирует боковые участки позвонков, подвздошные и бедренные кости; улучшает координацию движений и кровообращение в нижних конечностях.

Противопоказания:вертельный бурсит, паралич локтевого нерва, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, медиальный эпикондилит.

Вам понадобятся:стена, гимнастический коврик, ремень и (по желанию) одеяло.

Предостережение.Подтягивайте мышцы к центру туловища; когда оно объединено согласованной работой мышц, легче сохранять равновесие. Если необходимо, используйте для опоры стену.

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.

2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.

3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.

4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.

5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.

6. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и зафиксируйте позу. Правой ногой сильно упирайтесь в пол. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.

7. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от паха до макушки.

8. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.

9. Повторите на другом боку.

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.

2. Согните ноги в коленях, прислонив пятки к стене.

3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.

4. Накиньте на левую стопу петлю из ремня.

5. Поверните левое колено вверх и вытяните ногу, придерживая ремень левой рукой. По возможности полностью выпрямите ногу в колене.

6. На вдохе напрягите мышцы ног и корпуса. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.

7. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямлять ногу.

8. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это поможет сохранять равновесие.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты, дыша ровно и сохраняя равновесие, затем опустите левую ногу и отдохните.

10. Повторите на другом боку.

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.