Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

7. Когда будете готовы, поднимите правую руку влево над головой, стараясь потянуться как можно дальше.

8. Используя в качестве опоры ноги и таз, тянитесь правой рукой еще дальше влево.

9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на вдохе выйдите из нее. Обратите внимание, как в результате этой растяжки вытянулась вверх грудная клетка, создав больше пространства для легких.

10. Повторите для другой стороны.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене и положите на него сложенное одеяло. Встаньте на одеяло коленями, немного разведя ноги. Икры и стопы должны быть параллельны стене.

2. Вытяните левую ногу в сторону, не поворачивая таз; угол может быть меньше 90 градусов. Основания пальцев упираются в стену.

3. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь макушкой вверх.

4. Поднимите руки до уровня плеч и разверните правую ладонь вверх.

5. Напрягите живот, потянитесь копчиком вниз и немного наклонитесь вперед.

6. На следующем выдохе наклонитесь влево. Левой рукой скользите по ноге. Правую руку поднимите над головой и по возможности коснитесь стены.

7. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины не заваливалась. Для этого прижмите лопатки к задней части грудной клетки. Как можно больше разверните корпус вперед.

8. Зафиксируйте позу на несколько вдохов и выдохов, затем с силой вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание, насколько глубже вы стали дышать после хорошей растяжки грудной клетки.

9. Повторите для другой стороны.

Полный вариант данной позы требует больше силы и гибкости мышц. Он эффективно стимулирует позвонки и кости таза.

Полезное действие:поза стимулирует переднюю и заднюю области позвонков, переднюю часть тазовых костей, бедренные кости и вертлужные впадины; развивает мышцы верхней части туловища и чувство уверенности в себе.

Противопоказания:поза абсолютно противопоказана при спондилолистезе или спондилите; относительно противопоказана при грыже передней брюшной стенки, стенозе позвоночного канала, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, артралгии надколенно-бедренного сустава, хондромаляции надколенников.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, одеяло, валик и стул.

Предостережение.Прежде чем отрывать бедра от стула, убедитесь, что плечи отведены назад, а позвоночник и грудная клетка вытянуты вверх. Если у вас слабые руки или запястья, выполняйте только шаги 1–3.

1. Поставьте стул на гимнастический коврик.

2. Сядьте на передний край сиденья. Расположите стопы на ширине бедер примерно в 45 см от стула. Положите ладони на сиденье рядом с бедрами или чуть позади.

3. Сделайте вдох и потянитесь вверх изнутри, постепенно удлиняя и прогибая позвоночник. Дышите полной грудью. Верхняя часть таза выдается вперед, седалищные кости уходят назад и в стороны друг от друга.

4. Отведите плечи назад и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

5. На следующем вдохе оторвите таз от стула, выдвигая колени и бедра вперед.

6. Направьте взгляд немного вверх. Дышите ровно.

7. Упираясь руками в стул, поднимите грудь еще выше. Направленное вниз усилие рук и направленное вверх усилие бедер уравновешивают друг друга.

8. Зафиксируйте позу, насколько сможете.

9. На выдохе опуститесь на стул и отдохните.