Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом

Еще один способ сохранения мотивации может показаться вам нелогичным: попробуйте сосредоточиться не на том, чтобы похудеть, а на том, чтобы не поправиться {175}. Когда мы решаем похудеть на 3, 5, 10 кг или даже более, нас мотивирует перспектива улучшения самочувствия и внешнего вида или возможность носить одежду меньшего размера. Однако нас также может удручать необходимость придерживаться диеты, и мы ненамеренно заранее готовимся к поражению. Поэтому один из подходов состоит в том, чтобы понизить планку и стараться не похудеть, а всего лишь не набирать вес. Исследования показывают, что такой подход проще с психологической точки зрения и хорошо подходит для долгосрочных программ поддержания веса. Учитывая, что большинство людей полнеют с возрастом (у многих стрелка весов ползет вверх как минимум на 0,5 кг в год), это само по себе может стать вполне достойной целью.

Проблема.Не потеряли ли вы четкое видение вашего процесса похудения и поддержания веса? Может быть, пора подправить фокус? Начните с одного простого упражнения: на протяжении целого дня обращайте внимание на то, при каких обстоятельствах вы едите. Скорее всего, вы обнаружите, что едите, не задумываясь, пока разговариваете, печатаете или просто стоите посередине кухни. Такой бездумный прием пищи ведет не только к выбору не самых полезных вариантов, но и к перееданию (верьте мне, я сама только что съела три куска лакрицы, пока печатала этот абзац, и даже не поняла, что я это делаю, пока не закончила – есть, а не печатать).

Реальность.Исследования показывают, что мы переоцениваем количество пищи, которое необходимо нам для насыщения. Расхожая идея о том, что сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга не сразу, имеет под собой научные основания. Мозгу действительно требуется около двадцати минут, чтобы получить от желудка сигнал: пищи в нем уже достаточно. Вот почему через некоторое время после праздничного обеда на День благодарения мы понимаем, что объелись. Пока вы ели третью тарелку картофельного пюре, вы не чувствовали сытости, но, когда ваш мозг наконец понял, что происходит, оказалось, что вы уже съели больше чем достаточно и пора расстегивать верхнюю пуговицу на брюках {176}.

Слишком поспешное поглощение пищи также создает опасность несварения и желудочно-пищеводного рефлюкса. Как бы вы ни спешили, не нужно поглощать ужин, стоя над раковиной, сидя за рабочим столом или в машине. Такое неосознанное потребление пищи нарушает способность организма чувствовать насыщение, что приводит к перееданию (и, следовательно, набору веса). Ученые начинают даже предполагать, что предпочтение американцами свободной планировки, которая позволяет совместить кухню, гостиную и столовую, может вносить вклад в эпидемию переедания и ожирения, поразившую страну. Хотя убедительных доказательств этой гипотезы пока нет, в принципе, логично, что отказ от отдельных обеденных помещений, специально обустроенных для того, чтобы сесть, расслабиться и поесть (то есть для еды как отдельного рода деятельности, не совмещаемого с просмотром ТВ и прочим), не должен способствовать процессу поддержания веса {177}.

Решение.Обращайте внимание на то, что вы едите. Ешьте медленно. Смакуйте. В одном эксперименте изучалось чувство насыщения у женщин после того, как они ели поспешно, и после того, как они смаковали свои блюда (в разные дни). Оказалось, что при быстром поглощении пищи женщины съедали больше и ощущали меньше удовольствия от еды {178}. В другом исследовании была выявлена зависимость веса от скорости потребления пищи. У тех, кто ел быстрее, чаще наблюдался избыточный вес {179}. Хитрость в том, чтобы не спешить и ждать чувства насыщения, чтобы остановиться вовремя. Нужно наслаждаться приемом пищи, осознавая, что вы не на гонках и, если даже вы останетесь голодным, всегда можно еще раз перекусить попозже.

Я сознаю, что это не всегда возможно, но, если получится, спокойно сядьте и насладитесь приемом пищи. Побеседуйте с теми, кто сидит с вами за столом (конечно, не с набитым ртом, а в перерывах между жеванием). Время от времени кладите вилку на стол и старайтесь не позволять себе заталкивать пищу в рот, пока ваш желудок не будет близок к взрыву {180}. Сознательная работа над тем, чтобы наслаждаться едой, и отсутствие спешки принесет пользу и вашему желудку, и вашей талии.