Вильям Дэвис - Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг

Мука из современной Triticum aestivum состоит на 70 % из углеводов (по весу), а количество белков и нерастворимой клетчатки колеблется от 10 до 15 %. Небольшая весовая доля приходится на жиры, в основном это фосфолипиды и полиненасыщенные жирные кислоты. (Любопытно, что у древней пшеницы содержание белка было выше: двузернянка, например, содержит 28 % или даже больше белков.)

Пшеничные углеводы являются сложными, и именно их так восхваляют диетологи. Они состоят из полимеров (повторяющихся цепочек) простого сахара, глюкозы, в отличие от простых углеводов, таких как сахароза, состоящих из одного-двух структурных элементов (молекула сахарозы, к примеру, состоит из двух составляющих – глюкозы и фруктозы). Общепринятая точка зрения, если верить рекомендациям министерства сельского хозяйства США, заключается в том, что следует снизить употребление простых углеводов в виде конфет и сладких газированных напитков и увеличить употребление сложных углеводов.

Что касается сложных углеводов в пшенице, то 75 % из них представляют собой разветвленные глюкозные остатки – амилопектин, а 25 % приходится на линейные цепочки глюкозных остатков – амилозу. В желудочно-кишечном тракте человека и амилопектин, и амилоза перевариваются под воздействием слюны и желудочного фермента амилазы. Амилопектин эффективно переваривается под действием амилазы в глюкозу, в то время как амилоза распадается менее эффективно, и часть ее попадает в прямую кишку в непереваренном виде. Таким образом, сложный углевод амилопектин быстро превращается в глюкозу и всасывается в кровоток, и именно он за счет своего наиболее эффективного усвоения является главным виновником того, что употребление пшеницы приводит к увеличению уровня сахара в крови.

В других продуктах питания, богатых углеводами, также содержится амилопектин, однако не совсем тот, что в пшенице. Разветвленная структура амилопектина отличается в зависимости от его источника. Амилопектин, содержащийся в бобовых культурах, известен как амилопектин-С, он наименее эффективно усваивается организмом, именно поэтому фасоль и соя считаются такими полезными для сердца и организма в целом. Непереваренный амилопектин попадает в толстую кишку, и там на него воздействуют симбиотические бактерии, вырабатывающие различные газы, такие как азот и водород, благодаря чему лишний сахар не попадает в кровь. Амилопектин-В, содержащийся в бананах и картофеле, усваивается легче, но переваривается также не в полной мере.

Самая легкоусвояемая форма амилопектина – амилопектин-А – содержится в пшенице. Он наиболее всего способствует увеличению уровня сахара в крови. Это объясняет, почему пшеница увеличивает уровень сахара в крови намного сильнее, чем фасоль или картофельные чипсы.

Амилопектин-А, содержащийся в пшеничных продуктах питания, можно смело назвать «суперуглеводом», который максимально легко усваивается и превращается в сахар в крови. Это означает, что содержащая амилопектин-А пшеница увеличивает уровень сахара в крови в значительно большей мере, чем любые другие сложные углеводы. Кроме того, чрезвычайно легко усвояемый амилопектин-А говорит нам о том, что сложные углеводы на основе пшеницы при их постоянном употреблении могут оказаться не только не лучше, но даже и хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза.

Люди очень удивляются, услышав, что хлеб из цельной пшеницы увеличивает уровень сахара в крови в большей мере, чем сахароза. Если не учитывать небольшое количество содержащейся в нем клетчатки, два кусочка цельнозернового хлеба ничем не лучше, а зачастую даже хуже для вашего здоровья, чем целая банка сладкой газировки или шоколадный батончик.

Эта информация не так уж и нова. В 1981 году в ходе исследования, проведенного в Университете Торонто, было введено понятие гликемического индекса (ГИ) – сравнительного показателя, характеризующего тот или иной продукт по относительному увеличению уровня сахара в крови после употребления его в пищу. Чем сильнее увеличивается уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, тем больше гликемический индекс продукта. Это исследование показало, что ГИ белого хлеба равен 69, цельнозернового – 72, пшеничной соломки – 67, в то время как ГИ сахарозы (столового сахара) оказался равен 59. Да, вы не ошиблись: ГИ цельнозернового хлеба выше, чем у сахарозы. К слову, у шоколадного батончика «Марс» – нуга, шоколад, сахар, карамель и так далее – ГИ составляет 68. То есть лучше, чем у цельнозернового хлеба! У «Сникерса» ГИ и того меньше – он равен 41.