Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки – это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д – это длинный бег в Л-темпе, П – пороговый темп (комфортно тяжелый) и И – интервальный темп, который можно назвать тяжелым, – это темп, в котором вы можете пробежать 3–5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц VDOT (см. главу 3) определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, – это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы.

Выполнив красный план, вы определенно наберете неплохую форму, которая позволит вам участвовать в некоторых соревнованиях. Вы также поймете, что такое Л-, П– и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезки.

После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегать. Другими словами, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивности.

Вариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения. В главе 4объясняется, как надо возвращаться к тренировкам после перерыва.

Для бегунов, которые захотят продолжить занятия и перейти к более требовательной программе, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего плана, представленного в главе 13.

Синий план предназначен для тех бегунов, которые завершили уровень IV красного плана ( глава 12), или тех, кто имеет значительный опыт занятий бегом, включающий участие в соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней в неделю с возможностью проведения двух занятий в день, если есть желание набрать заданный недельный километраж. Недельный километраж, предусматриваемый этим планом, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега). Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегом.

Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней в неделю, пять главных дней отмечены в таблицах строками на сером фоне. Кроме того, дни 3 и 6 также могут быть тренировочными.

Как и везде в этой книге, буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки – это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д – это длинный бег в Л-темпе, П – пороговый темп (комфортно тяжелый или на уровне VDOT, взятом из таблиц в главе 3), И – интервальный темп, который можно назвать тяжелым, – это темп, в котором вы можете пробежать 3–5 километров или на уровне VDOT, взятом из таблиц в главе 3. Пв-темп – это темп повторов, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT, взятом из таблиц в главе 3. Время восстановления между Пв-забегами – это равная дистанция в Л-темпе. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOT.

Пройдя все этапы синего плана, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности и будете комфортно чувствовать себя на многих соревнованиях. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для тех, кто хочет пробежать марафон. Им надо продолжить подготовку по специализированной марафонской программе, описанной в главе 20. Аналогично, если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанции, проверьте другие программы из части IVданной книги.

Если окажется, что выполнение синего плана требует от вас б о льших усилий, чем вы рассчитывали, вернитесь к красному плану ( глава 12), займитесь только равномерным легким бегом или на некоторое время полностью прекратите бегать. Если вы решите прекратить бег, а потом к нему вернуться, просмотрите главу 4, где описывается, как организовать безопасное возвращение к беговым нагрузкам.