Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если вы чувствуете потребность в б о льших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану, представленному в главе 14. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях, описанные в части IV. Желтый план – это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменов, которым нужна структурированная программа, немного отличающаяся от их привычных программ.

Желтый план разработан для тех бегунов, которые выполнили уровень IV синего плана ( глава 13) или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега). Недельный километраж – 100–120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20.

Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.

Если вам предстоит участие в соревнованиях, отведите три дня перед ними на Л-бег, а после – один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, после забега на 10 километров возьмите три легких дня). Постарайтесь организовать график так, чтобы день с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.

Желтый план является трудной программой почти для всех бегунов. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километража. Он хорошо подготовит вас к большинству соревновательных дистанций, но, если вы хотите специализироваться на какой-то одной, я рекомендую обратиться к специальным программам, описанным в последних главах этой книги.

Несомненно, бегун, выполнивший программу желтого плана, сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому плану, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в беге. После перерыва не забудьте вернуться к главе 4, чтобы ознакомиться с рекомендациями о том, как надо возвращаться к бегу после перерывов.

Зная очень многое о тренировках и соревнованиях, многие бегуны в них все же не участвуют. Они получают радость от собственно бега и от того, что он привносит в их жизнь. На мой взгляд, это совершенно естественно: миллионы людей читают о чем-то, не собираясь становиться в этом профессионалами.

Можно многое узнать о спорте в целом, просто читая о нем. Понятно, что основная часть моих знаний о тренировках и спортивных соревнованиях основана на изучении организма спортсменов и того, как спортсмены в других видах спорта готовятся к соревнованиям физически, психологически и тактически.

Четвертая часть настоящей книги посвящена соревнованиям и тренировочным программам и предназначена в основном для тех, кто хочет бросить вызов другим бегунам, секундомеру или самим себе. Эти бегуны могут быть начинающими (школьниками, студентами, более взрослыми людьми, завершившими несколько программ, описанных в части III) или опытными бойцами, ищущими новый или более структурированный подход к тренировке. В дополнение к дистанциям, описанным в первом издании моей книги, я добавил главы, посвященные бегу на 800 метров и кроссу.