Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Для упражнений в П-, И– и Пв-темпе сначала определите нужный темп с помощью таблиц VDOT, а затем выберите упражнение из тех, что представлены в табл. 9.2а и 9.2б , которое обеспечит вам желательную продолжительность качественного бега. Я предлагаю широкий диапазон упражнений, которые помогут достичь целей разных типов тренировок. Вы можете выполнять несколько из них либо придерживаться одного.

Табл. 9.2а

Пороговые упражнения на беговой дорожке

Табл. 9.2б

Интервальные упражнения на беговой дорожке

Вы также можете добавить разнообразия упражнениям на беговой дорожке при помощи сессий фартлека – смешивания бега в Пв-темпе с бегом в И– и П-темпе. Отдых после П-бега должен составлять примерно 20 % его длительности. Отдых после И-бега должен быть равен его длительности или немного меньше, а после Пв-бега – примерно в два раза больше его длительности.

Табл. 9.2в

Повторы на беговой дорожке

И не забудьте про калибровку беговой дорожки. Если вы занимаетесь регулярно на одной беговой дорожке, скорее всего, вы захотите проверить точность ее спидометра, измерив длину беговой ленты с точностью до сантиметра и время, уходящее на десять оборотов ленты во время бега по ней. Так вы узнаете, сколько метров в минуту пробегаете. С помощью табл. 9.3 вы можете пересчитать эти данные в скорость в километрах в час и темп в минутах на километр.

Табл. 9.3

Перевод скорости беговой дорожки м/мин и км/ч в темп бега на 1 км

Еще один тип тренировки, который может включать в себя Пв-бег, – это фартлек, игра со скоростью. Фартлек позволяет в одной сессии смешивать разные типы бега – легкий, по холмам, повторный, а также отрезки в И– и П-темпе.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми – в зависимости от того, чего вы хотите добиться и какую цель ставите для сессии. Если фартлек-упражнение запланировано на легкий день, не превращайте этот день в тяжелый только потому, что некоторые части этой сессии легко превращаются в гонку (с партнерами или с самим собой).

Сессию фартлека лучше организовывать, подсчитывая не расстояние или время, а шаги. Пробегите в темпе 10 шагов (при этом считаются шаги только одной ногой), затем трусцой 10 шагов, пробегите 20 шагов, затем трусцой 20, бегом 30 и трусцой 30 и так далее до 100 шагов (и больше, если захотите). Затем начните снижать количество шагов такими же десятками. Это хорошее упражнение, которое поможет вам в тот момент, когда вы чувствуете вялость и хотите немного взбодриться. На вас не давит необходимость показывать определенное время на определенной дистанции, а сама природа упражнения подводит вас к весьма приличному темпу.

Вот другая последовательность для фартлека:

• легкий бег – 10–15 минут;

• 3 × 1600 метров в темпе П, отдых между отрезками 1 минута;

• 3 × 1000 метров в темпе И, отдых между отрезками 3 минуты;

• 3 × 400 метров в темпе Пв, между отрезками 3 минуты бега трусцой;

• 3 × 200 метров в темпе Пв, между отрезками 200 метров бега трусцой;

• легкий бег – 10–15 минут.

Объем качественного бега хорошей Пв-сессии должен составлять до 5 % вашего текущего недельного километража, но не более 8000 метров. Бегуны, которые строят свои тренировки на основании времени, а не дистанции, должны отводить на повторы не более 3 % времени тренировок, но каждая Пв-сессия не должна содержать более 20 минут бега в Пв-темпе. Подчеркну, что указанные здесь цифры – это верхние пределы, но не требуемые количества. Освоив балльную систему, вы также сможете установить для Пв-тренировок недельный предел в баллах.

Повторные тренировки являются весьма интенсивными, поэтому после них остается мало сил для других занятий и соревнований. Это особенно верно для тех тренировочных фаз сезона, во время которых на повторы делается главный акцент. Обычно это относится к III фазе, особенно у бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров. Приближаясь к периоду важных соревнований, следует минимизировать Пв-бег в пользу крейсерских интервалов или сократить время качественного Пв-бега хотя бы наполовину. На удивление, крейсерские интервалы помогают вырабатывать соревновательный импульс, и многие бегуны развивают скорость б о льшую, чем на Пв-тренировках. Прежде чем заняться более требовательными повторами, я бы рекомендовал использовать крейсерские интервалы хотя бы один сезон, особенно если вы начинающий или молодой спортсмен. В главе 4рассказано, как составить график сезона, а в части IVпредставлены тренировочные программы для отдельных дистанций.