Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Итак, что же надо сделать, чтобы получить пользу от Пв-тренировки? Как сделать бег более комфортным или более эффективным? Ответ: только с помощью постоянной практики, но при этом стараясь избегать излишней усталости.

Самый простой способ бегать на довольно высокой скорости в течение какого-то времени – это разбить этот бег на более короткие отрезки. Однажды группа моих подопечных кроссовиков в колледже (9 юношей и 5 девушек) выполнила за две недели больше тысячи 1-минутных забегов каждый. Двое юношей в сумме пробежали более 400 километров каждый со скоростью 322 метра в минуту (то есть в темпе 3:06 на километр), а это почти десять марафонов с результатом 2:11. Они смогли это сделать, потому что между 1-минутными забегами отдыхали не менее 4 минут. Я пока не просил никого пробежать 400 километров за две недели в темпе 3:06 1,5-километровыми отрезками, но уверен, что именно краткость отрезков позволила моим подопечным пробежать такую дистанцию в таком темпе. Интересно, что после такого продолжительного упражнения только один этих двух спортсменов получил небольшую травму, которая быстро прошла, и они оба показали отличные результаты в ближайшем кроссовом сезоне.

Понятно, что я не предлагаю такой трудный способ накопления большого объема бега на высокой скорости и даже сомневаюсь, что такой объем является вообще желательным. Я хочу только указать на то, что, имея адекватное время для восстановления, можно много бегать в самом быстром темпе, не жертвуя при этом хорошей механикой. Если восстановление неадекватно, это приводит к перегрузкам, ухудшению биомеханики и к невыполнению главной цели тренировки.

Итак, Пв-тренировки – это бег на сравнительно короткие отрезки с восстановлением между ними, достаточным для того, чтобы каждый следующий отрезок был таким же эффективным, как первый. Пв-тренировка анаэробна по своей природе (особенно по сравнению с описанными ранее типами тренировок), так что она не относится к хорошим способам улучшения вашего МПК. Некоторые тренеры и бегуны думают, что если сессия из 16 отрезков по 400 метров, пробегаемых за 60 секунд и с 4-минутным восстановлением между отрезками, им подходит, то такая же сессия с 2-минутными периодами восстановления подойдет еще лучше. Это может быть и правдой, при условии что бегун за две минуты успевает восстановиться так, чтобы пробежать все отрезки с равной эффективностью и скоростью. Однако если в результате этого страдает механика бега, то цель упражнения не будет достигнута. Никогда не жертвуйте целью упражнения. Периоды восстановления нужны для того, чтобы дать бегуну восстановиться, так что если полного восстановления не происходит, удлините их. Когда вы делаете повторы, у вас может появиться необходимость в большем количестве времени на восстановление в отличие от интервальных упражнений, в которых периоды отдыха имеют противоположную цель – поддержания нагрузки на постоянном уровне, вследствие чего их надо скорее сокращать, чем удлинять.

Мне хотелось бы подойти к описанию Пв-тренировок в несколько необычной манере – первым делом рассказать не о продолжительности бега, а о продолжительности восстановления. В этом состоит главное отличие повторов от интервалов и крейсерских интервалов: в повторных сессиях время на бег и восстановление структурировано не так четко. Способ и время, необходимые для восстановления после каждого скоростного отрезка, определяются субъективно. Проще говоря, вам надо восстанавливаться до тех пор, пока вы не восстановитесь – до такого уровня, что почувствуете, что сможете пробежать следующий отрезок так же хорошо, как и предыдущий. Если вам нужно восстанавливаться 5 минут после 1,5-минутного забега – используйте 5 минут. Не торопитесь начать следующий забег, если ощущаете усталость.

Некоторые тренеры используют наблюдение за пульсом, чтобы определить продолжительность перерыва, но я предпочитаю оставить выбор способа на усмотрение самого бегуна.

Цель повторов – улучшение скорости и экономичности бега, а лучший (практически единственный) способ бежать быстро и с хорошей техникой несколько отрезков подряд – это полностью восстановиться перед началом следующего отрезка. При этом не надо бояться затянуть время отдыха. У слишком долгого отдыха между забегами Пв-сессии есть только два недостатка: вы можете замерзнуть и вся сессия может неприемлемо растянуться во времени.