Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Общий подход к планированию восстановлений в данном случае – это отдыхать в 2–4 раза больше времени, чем вы бежали. Какая-то часть периода восстановления должна быть посвящена легкому бегу. Делайте все, что выводит вас на старт следующего отрезка с чувством готовности к бегу в Пв-темпе. Это могут быть бег, ходьба или упражнения на растяжку. Вы должны выйти на старт следующего отрезка с желанием пробежать его лучше всех в серии. Если вы почувствовали, что четырехкратного времени на отдых недостаточно, то вы или выполнили свою программу на сегодня, или взяли слишком высокий темп, который вам надо будет снизить в следующем забеге.

Другое важное различие между повторами и интервальными тренировками заключается в том, что каждый повтор пробегается менее чем за две минуты и имеет дистанцию 600 метров или меньше (отрезки по 800 метров допустимы только для очень быстрых бегунов). Меньше времени на бег и больше времени на восстановление используется в повторах потому, что Пв-темп быстрее И-темпа. Пв-темп отчасти зависит от дистанции, на которой вы специализируетесь. Если вы интересуетесь дистанциями 800 и 1500 метров, ваши Пв-отрезки должны быть более быстрым, чем если бы вы тренировались для марафона. При этом и марафонец, и специалист в беге на 1500 метров могут выполнять интервальные и пороговые тренировки в одном темпе. Фактически бегун должен выполнять интервальные и пороговые упражнения в постоянном темпе, готовясь к разным дистанциям, но выполнять повторы в разных темпах, в зависимости от дистанций, на которые он будет бегать на предстоящих ему соревнованиях. В дополнение к нормальному Пв-темпу, указанному в таблицах VDOT, я представлю более быструю категорию (Б-темп) повторов для бегунов на 800 и 1500 метров в главах 16 и 17.

Повторные тренировки допускают множество темпов. Многие мои подопечные добивались успеха, бегая их в темпе, который на 3 секунды на 400 метров медленнее, чем темп соревновательного бега на 1500 метров, которого они хотели достичь в предстоящем сезоне. Другой подход – использование текущего соревновательного темпа бега на 1500 метров. Эти подходы дают почти одинаковый уровень интенсивности в зависимости от текущего уровня спортивной формы. Кроме того, бывают моменты, когда повторы можно бегать в более быстром, чем соревновательный, темпе. Это, например, относится к специалистам в беге на 1500 метров, которые хотят освоить дистанцию 800 метров.

Для бегунов, концентрирующихся на дистанциях 5000 метров и больше, я предпочитаю устанавливать Пв-темп на 6 секунд на 400 метров быстрее, чем их текущий И-темп. Бегун на 10 000 метров, бегающий на соревнованиях эту дистанцию в темпе 85 секунд на 400 метров (примерно 35:25 на 10 000), должен иметь И-темп 81 секунда на 400 метров. Тогда его Пв-темп должен быть 75 секунд на 400 метров. В табл. 3.2 вы найдете базовые Пв-темпы, представленные в их стандартных соотношениях с И-темпами. Безусловно, вы можете поэкспериментировать и с Пв-интенсивностями. Но только при этом не забывайте об адекватном восстановлении и хорошей механике бега.

«Крейсерские повторы» – это мой термин, введенный для обозначения модификации обычных Пв-упражнений. Это серия забегов в П-темпе для тех, кто готов к соревнованиям на 10 000 метров и больше, и в И-темпе – для тех, кто участвует в соревнованиях на более короткие дистанции. В противоположность к очень коротким периодам восстановления, используемым в крейсерских интервалах, в крейсерских повторах используется полное восстановление между забегами. Отрезки крейсерских повторов обычно более длительные, чем 2-минутные повторы. Они могут быть 800-, 1000– или 1200-метровыми (в сумме это составит 3–5 километров). Они по определению не являются настоящими повторами, а скорее набором умеренных повторов в комфортно тяжелом темпе. Лучше всего их использовать в последние дни накануне важных соревнований, поскольку они дают достаточную качественную нагрузку без перегрузки (из-за наличия периодов полного восстановления).

Бег по холмистой местности – это разновидность Пв-тренировки, включающая в себя интенсивные короткие подъемы, отделенные друг от друга относительно длинными периодами восстановления. Бег по холмам приносит примерно такую же пользу, как повторы, включая улучшение мощности и эффективности использования кислорода, которые являются основой для скорости.