Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Ваши тренировки должны приносить вам радость и удовлетворение. Не позволяйте тренировочным нагрузкам стать вашей целью – наслаждайтесь тренировками и удовольствием от своей формы и здоровья. Меня вгоняют в депрессию высказывания вроде «Я потерял четыре года тренировок, не попав на Олимпиаду». Если довести это высказывание до логического конца, то можно ведь сказать, что тысячи спортсменов, которые на Олимпиаду попали, тоже потеряли четыре года тренировок, если они не завоевали золотую медаль (или три золотые медали, или три золотые медали с тремя мировыми рекордами и тремя миллионными рекламными контрактами). Если победа на соревнованиях – это единственное, что спасает спортсменов от «напрасной траты времени на тренировки», то тогда оказывается, что существует огромное множество несчастных людей, тратящих свое время понапрасну.

Конечно, вы тренируетесь, чтобы улучшить результаты, но польза от ваших тренировок только этим не исчерпывается.

Одни бегуны живут в равнинной местности, а другие – в холмистой. У кого-то есть возможность бегать только по асфальту, а у кого-то – по земле, песку, траве или камням. У некоторых есть под боком стадион, некоторым надо добираться до него сотню километров, а есть те, у кого имеется доступ к беговым дорожкам, которые в каком-то смысле вообще могут считаться отдельным видом местности (см. главу 9).

Вне зависимости от того, в какой местности вы тренируетесь, важно чувствовать, что никто из ваших конкурентов не имеет преимущества только потому, что его местность отличается от вашей. Конечно, с учетом доступных ресурсов для каждого бегуна можно найти самую подходящую для него местность, но окажется, что ее тип будет для разных бегунов различаться в зависимости от их вкусов.

Некоторым бегунам не нравится бегать среди холмов, а другие чувствуют, что подобные занятия делают их сильнее. Где бы вы ни тренировались, ищите в этом положительные черты. Бег по холмам сделает будущие соревнования на равнине легкими и простыми. Бег по равнине позволит вам больше поработать над скоростью. Бег по пересеченной местности выработает у вас б о льшую сопротивляемость травмам. Другими словами, возьмите от имеющейся местности то, что она может предложить, и работайте вместе с ней, а не против нее.

Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день. Также они используются в ранней фазе разминочных или заминочных сессий и во время восстановления между сессиями высокой интенсивности. Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна. День Л-тренировок может означать все – от полного отсутствия бега (очевидно, это самое легкое) до двух (и даже более) пробежек продолжительностью до часа каждая. Главное, чтобы по интенсивности эта работа была действительно легкой.

Длинный (Д) бег – это равномерный бег в Л-темпе (на основании вашего VDOT). Если у вас нет данных для измерения своего VDOT, то есть если вы не участвовали в соревнованиях в последнее время или не можете оценить свою текущую спортивную форму, то вы можете субъективно оценить Л-темп как комфортный, «разговорный». Отведите на длинный бег 25–30 % вашего недельного километража или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. Менее опытным и подготовленным бегунам лучше вообще не устанавливать таких целевых пределов для Д-бега, потому что с большой долей вероятности это может привести к излишней для них нагрузке (например, чтобы пробежать 30 километров, им потребуется три часа или даже больше). Пробежками продолжительностью более трех часов не занимаются даже элитные бегуны, так зачем менее опытным испытывать это на себе? Ультрамарафонцам и некоторым марафонцам 40-километровые пробежки принесут пользу, но для специалистов в беге на полумарафон и более короткие дистанции получаемые от бега на такие дистанции физиологические улучшения будут практически незаметны.

Когда я предлагаю отводить на Д-бег 25–30 % недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для марафонцев. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, ваша длинная дистанция должна быть примерно 15 километров. На долю в 30 % должны ориентироваться те, кто тренируется меньше семи дней в неделю при относительно небольшом километраже.