Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Один подход – оценить относительный уровень интенсивности тренировок, представленный в главе 2, табл. 2.1 и 2.2 . По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента МПК (или VDOT), которые попадают в зону M-темпа. Начните с интенсивности на нижней границе своей зоны M-темпа. Потренируйтесь несколько недель на этом уровне и последите за реакциями организма на него, прежде чем перейти к большей интенсивности. Попробуйте сделать контрольные забеги в дни со схожими климатическими условиями и схожим состоянием вашего организма – так, чтобы изменение темпа было единственной переменной. Понятно, что по прошествии нескольких недель ваш уровень спортивной формы, скорее всего, повысится и небольшое увеличение M-темпа не покажется вам тяжелым. Это будет хорошим знаком того, что вы прогрессируете.

Другой вариант. Если вы планируете пробежать марафон и основываете свой M-темп на том результате, который вы хотите на нем показать, и на нескольких контрольных забегах продолжительностью примерно один час, попробуйте выполнить следующее упражнение. Его суммарная продолжительность или дистанция должны составлять 2 часа или 32 километра, смотря что наступит раньше. После трех легких километров в качестве разминки перейдите на темп, при котором VDOT будет на 4 единицы меньше, чем марафонский темп, который вы хотите оценить. После 20–25 минут бега в таком темпе (или 30 минут для более быстрых бегунов) перейдите на темп, поднимающий VDOT на единицу. Пробежав таким образом четыре отрезка, время для преодоления которых составляет 20–30 минут, на последнем перейдите на темп, который считали для себя приемлемым для участия в соревнованиях. Преимущество такого подхода состоит в том, что к самому быстрому темпу в сессии вы перейдете только к концу довольно длительного пробега. Это позволит намного более реалистично оценить, как вами будет ощущаться M-темп в конце настоящего марафонского забега.

Выдержать 15–20 километров марафонского темпа не слишком сложно, но этот же темп на б о льших дистанциях превращается в настоящую проблему. Одна из причин этого в том, что как только ваши источники энергии начинают истощаться, вы начинаете терять жидкость, а температура тела повышается. Ключ к хорошему результату в марафоне – это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах. Помня об этом, желательно проверить ощущения от этого темпа, не поддерживая его слишком долго или даже используя более медленный темп.

Двигаясь в комфортном медленном темпе, но на большое расстояние, вы все равно теряете жидкость, температура тела у вас повышается, и вы начинаете расходовать запасы гликогена. Так что даже при беге в медленном с самого начала темпе вы подвергаетесь таким же нагрузкам, что и при длинном беге в более высоком темпе. Если вы хотите узнать, что будете чувствовать под конец марафона, то вполне это почувствуете, выполнив упражнение с поэтапным увеличением темпа, которое я описал выше.

Это упражнение неоднократно и успешно использовали марафонцы, которых я тренировал. Изменение темпа – это серьезное испытание, особенно в психологическом плане, и способность справиться с ним добавляет уверенности в себе, особенно накануне важных соревнований. Без сомнения, бег в M-темпе может допускать еще большее варьирование скорости, о чем пойдет речь в главе 20.

Главное, что надо помнить о беге в M-темпе при подготовке к марафону, – это о необходимости периодических проверок того, как вы себя чувствуете при этом темпе и как на него реагирует ваш организм, в особенности в вопросах длительной работы, потери и возмещения жидкости и использования обуви и одежды.

Работающее человеческое тело намного лучше приспособлено к холоду, чем к жаре. Когда вы делаете упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. При наличии подходящей одежды вы можете работать весьма интенсивно, даже если температура окружающей среды намного ниже температуры вашего тела. Но когда температура окружающей среды оказывается выше температуры тела, наступают трудные времена. Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один. Вы можете одеться для холода или дождя, вам придется снизить скорость на высоте, но жара ударит по вас, как бы медленно вы ни бежали, и все, что вам останется, – это просто выживать. Это особенно заметно во время длительных пробежек и тренировок в M-темпе.