Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы, а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега, связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.

Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в б о льшую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской. Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега – это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

Если, подсчитав свою частоту шагов при беге, вы обнаружите, что она заметно ниже этой цифры, попробуйте поработать над более легким и коротким шагом. Представьте себе, чтобы вы бежите по дороге, вымощенной сырыми яйцами. Чтобы их не разбить, вам надо бежать не по ним, а над ними. Попробуйте представить себе, что ваши стопы являются частью колеса, которое катится по дороге, а не пружинными башмаками, на которых вы прыгаете.

Если вы почувствуете, что вам нужна дополнительная практика для улучшения ритма вашего бега, сфокусируйтесь на этом во время легких пробежек. Частота обычно увеличивается у медленно переступающих ногами бегунов, когда они бегают на короткие дистанции, так что вам, скорее всего, не надо будет думать об этом в ходе качественных быстрых тренировок. Практикуясь в более частом переступании во время легкого бега, не упустите из виду, что это увеличит и скорость вашего бега. Попробуйте бежать в своем нормальном тренировочном темпе, делая при этом более короткие и частые шаги. С течением времени вы найдете это вполне естественным и комфортным.

Принцип 4 (индивидуальные пределы), описанный в главе 1, рекомендует вам не увеличивать тренировочную нагрузку только из-за того, что прошло уже три недели занятий с определенным недельным километражом. У всего, что вы делаете, должна быть причина, и вы должны оценивать нагрузки по тому, как вы себя чувствуете и какие результаты показываете на соревнованиях. Вы можете обнаружить, что 70 километров в неделю – это идеальная для вас дистанция с учетом ваших целей и наличия времени. Это может означать, что, пробегав три недели по 70 километров в неделю, вам не надо увеличивать это расстояние. Кроме того, вы имеете право не увеличивать свой недельный километраж раз в три недели или увеличивать его на количество километров, равное количеству сессий в неделю, умноженному на полтора. Ничего страшного. Просто увеличивайте километраж реже или на меньшую дистанцию. Используйте рекомендации этой главы и продолжайте следовать принципам, изложенным в главе 1, чтобы избежать неприемлемых для вас нагрузок.

Когда вам надо положить предел увеличению нагрузок? Это очень индивидуальный вопрос, на который может ответить только сам спортсмен – с максимальным благоразумием и с учетом собственных целей. Километраж, позволяющий одному спортсмену показывать отличные результаты, может оказаться или слишком малым, или слишком большим для другого. Определенно можно сказать, что начинающий бегун ни в коем случае не должен копировать тренировочную программу чемпионов и ветеранов. В дополнение к ежедневным и недельным километражам вам надо просчитать километраж блоков из нескольких недель и даже сезонов. Неделя, за которую вы пробежите 150 километров за 10–15 часов, может дать хорошие результаты – но, как правило, только через несколько лет занятий, в течение которых вы будете плавно увеличивать свой недельный километраж, начав с весьма скромных цифр. Помимо ежедневных тренировочных нагрузок существуют постепенно накапливающиеся долговременные нагрузки, за которые приходится платить свою цену и к которым надо адаптироваться постепенно. Что вы сможете сделать в следующем году, зависит от нагрузок, которым вы подвергли себя в текущем году, и тех адаптаций, которым подвергся ваш организм при этих нагрузках. Так что принцип индивидуальных пределов примен и м и в этом случае.