Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора:

Когда вы начнете соревноваться, используйте свои результаты для вычисления реального обновленного VDOT.

Корректировка километража или времени бега

Табл. 4.3 поможет вам скорректировать километраж. В ней также приведены рекомендации и примеры изменения времени тренировок в зависимости от изменившегося километража.

Табл. 4.3

Изменение объема тренировок после перерыва

В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) – это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробег а вший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50 % от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю – 45 километров (75 % от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. Темп этого бега должен проходить при 97,3 % от VDOT до перерыва – это значение приведено в табл. 4.2 .

Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела.

Какой бы тренировочной программы вы ни решили придерживаться, постарайтесь подобрать такую, чтобы она приносила вам удовольствие (или хотя бы какие-то спортивные результаты), чтобы вы могли выполнять ее как можно дольше и понять, насколько она вам подходит. Тренируйтесь так, чтобы вы могли оглянуться и сказать, что вам нравились тренировки так же, как полученные в их результате спортивные достижения. Это главный признак хорошей программы тренировок.

В этой части я расскажу об интенсивности тренировок более подробно, продвигаясь от относительно низких и комфортных скоростей бега к тяжелым и самым высоким. Я подготовил отдельные главы для легкого бега, бега в марафонском темпе, пороговой интенсивности, интервальных и повторных тренировок. Будет представлена новая таблица тренировочных скоростей для темпового бега на дистанции более длинные, чем те, что обычно ассоциируются с бегом на пороговой интенсивности.

Каждый тип тренировки имеет особое место в программе тренировок, и вы всегда должны знать ответ на вопрос «Какова цель данного упражнения?». В спектре скоростей бега, связанных с разными типами тренировок, о которых пойдет речь в этой части, легкий (Л) бег можно считать легким, бег в марафонском темпе (M) – относительно легким, а пороговый бег (П) – комфортно тяжелым. Интервальные (И) тренировки можно считать тяжелыми, а повторные (Пв) – быстрыми, но не обязательно тяжелыми. Вам надо научиться прислушиваться к тем ощущениям, которые у вас вызывает бег всех этих типов, чтобы не полагаться только на время прохождения заданных дистанций при оценке получаемых вами нагрузок.

Часть II будет завершена описанием дополнительных тренировок и небеговых упражнений, которые могут принести вам большую пользу. Также будут обсуждены проблемы, связанные с травмами и болезнями, и рассказано, как с ними справляться. После изучения части II вы должны быть готовы приступить к выполнению выбранной вами программы, будь это оздоровительная программа или программа подготовки к соревнованиям элитного уровня.

Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с легких пробежек. Как отмечалось в главе 4, я называю начальный период бега в Л-темпе этапом, когда закладывается фундамент для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Это хорошее время для начала регулярных упражнений на растяжение и усиление силы мышц, чтобы дополнить беговой режим.