Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

В ходе фазы IV недельный километраж может быть несколько снижен, в особенности если он был значительно увеличен в ходе фазы III. Если какие-то упражнения более ранних фаз вам очень нравятся, вы можете заменить ими упражнения текущей фазы. Однако фаза IV не должна быть такой тяжелой, как фаза III, так что не заменяйте сессии, которые вам кажутся слишком легкими, на сессии, которые вам нравятся только потому, что они более тяжелые.

Продолжайте Д-бег на каждой неделе, но учтите, что даже дистанция вашего длинного бега должна быть несколько сокращена (в пределах 25 % или двух часов – что меньше). Бегайте короткие быстрые отрезки по меньшей мере два раза в неделю в Л-дни и продолжайте в небольшом объеме дополнительные тренировки. Фаза IV – это время быстрых гонок и ощущения того, что вы становитесь сильнее с каждым днем. Постарайтесь выделять три легких дня перед важными соревнованиями и помните о необходимости хорошего восстановления после соревнований, прежде чем приступить к следующим качественным упражнениям.

Описанные в этой главе дистанции, вероятно, являются самыми популярными среди взрослых бегунов. Они длятся достаточно долго, чтобы набрать хороший темп для прохождения основной части дистанции, но недостаточно длинны для того, чтобы интенсивность ваших усилий вызвала серьезный дискомфорт. То, что столько бегунов соревнуется на этих дистанциях, свидетельствует об их преданности бегу. Цитата в начале главы («Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега») определенно относится и к дистанциям 5000–15 000 метров. Однако забеги на эти дистанции обычно не вызывают проблем, если следовать эпиграфу главы 15, который я сейчас хочу привести в расширенном виде: «Первые две трети средней дистанции беги при помощи головы, целясь на позицию, которая предоставит тебе возможность для финишной атаки, а последнюю треть беги при помощи сердца».

Что отличает марафон и другие длинные дистанции, на прохождение которых требуется более часа, от более коротких? То, что основную часть длинной дистанции вы бежите при уровне концентрации молочной кислоты в крови ниже ПАНО. Это означает несколько вещей.

• Концентрация молочной кислоты в крови будет невысокой, и, за исключением того случая, когда забег привел к перерасходу углеводного топлива и, следовательно, к снижению возможности организма производить молочную кислоту, накопление молочной кислоты ограничено очень короткими отрезками забега (это первые и последние минуты).

• В отличие от коротких забегов в забегах на 5000 или 10 000 метров вы страдаете от местного мышечного напряжения.

• Вентиляция легких остается относительно комфортной на протяжении всего забега.

• Частота сердечных сокращений не выходит на максимальное значение, как происходит во время более коротких гонок.

Кроме того, длинные забеги предъявляют особые требования к снабжению углеводным топливом, механизмам терморегуляции и поддержанию адекватной гидратации. Все это может влиять на результат гонки. Усталость проявляется в более коварных формах, чем во время коротких забегов. Иногда бывает очень трудно смириться с тем, что во время бега с относительно комфортным уровнем интенсивности появляется необходимость снижать темп.

Неверно считать, что для тренировки на всех дистанциях, превышающих 15 000 метров, нужен один и тот же тренировочный план, так что я буду варьировать свой подход в зависимости от обсуждаемой дистанции. Выделить отдельную тренировочную программу для полумарафона довольно трудно, так как элитные бегуны пробегают эту дистанцию примерно за час – за то же самое время, за которое некоторые медленные бегуны пробегают 10 000 метров. Фактически элитные бегуны могут пробежать марафон за то же время, за которое медленные бегуны пробегут полумарафон. По этой причине я не выделяю отдельный план для подготовки к полумарафону, а предлагаю элитным бегунам заниматься по программе 10 000 метров с учетом необходимости увеличения времени бега до одного часа. Отличные способы тренировки для этого – интервальный и пороговый бег. По сути, полумарафон можно рассматривать как предельный тест ПАНО – интенсивности бега, которую вы можете поддерживать в течение часа.

С другой стороны, бегуны, которые пробегают дистанцию полумарафона за пару часов, встречаются с такими же нагрузками, которые характерны для марафона, так что им лучше всего работать по программе подготовки к марафону. Просто думайте о себе как об элитном марафонце – и готовьтесь соответственно. Одно-двухчасовые пробеги, пороговые упражнения с последующим равномерным напряженным бегом и много интервальных упражнений очень хорошо подготовят вас к забегу продолжительностью два часа. Так же как и быстрые полумарафонцы, медленные бегуны должны работать над повышением своего ПАНО.