Джек Дэниелс: От 800 метров до марафона

Как и во всех остальных тренировочных программах, фаза III является самой требовательной. Она предусматривает увеличение недельного километража, увеличение дистанции пороговых упражнений, введение более требовательных упражнений в M-темпе и проведение длинных пробежек, включающих в себя отрезки бега в пороговом (П) темпе.

У многих бегунов есть возможность участвовать в соревнованиях на более коротких (средних) дистанциях, и важно правильно встроить эти соревнования в тренировочный план. Общее правило состоит в том, чтобы оставлять три Л-дня перед каждым соревнованием и по меньшей мере три Л-дня после него, прежде чем приступать к качественным упражнениям. Я рекомендую участвовать не более чем в трех соревнованиях в течение 6-недельной фазы.

Когда на неделе предстоит соревнование, отмените одну из запланированных качественных сессий. Вы можете отказаться либо от сессии Т1, либо от качественной сессии середины недели, заменив ее сессией Т1, которая приходится на день соревнований. Постарайтесь избежать отмены упражнений, связанных с M-темпом, за исключением случаев, когда запланированное соревнование является полумарафоном, который вы можете пробежать в марафонском темпе, убив двух зайцев сразу. Конечно, если предстоит важное соревнование, требующее полного напряжения сил, то от тренировочной составляющей надо полностью отказаться.

Фаза IV нацелена на достижение финального качества и должна давать меньшие нагрузки, чем предыдущие фазы тренировки. Продвигаясь к фазе IV, вы должны чувствовать себя более сильным и подготовленным к предстоящему соревнованию. Вам может показаться, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно или что вы начинаете терять форму. Это ощущение часто возникает при выполнении требовательных упражнений в интервальном темпе или при сочетании длинного и порогового бега. На самом деле при выполнении плана А тренировки фазы IV имеют почти такой же уровень интенсивности, как и фазы III, но воспринимаются они как более легкие, потому что вы привыкли к этому уровню, а километраж в это время даже немного снижается.

В фазе IV есть место для одного-двух соревнований, но отбирать их надо очень осторожно. Общее правило состоит в том, что второстепенное соревнование должно быть как минимум в два раза короче, чем основное, и даже еще короче, если проводится в последние четыре недели до основного. Одним из второстепенных соревнований может быть марафон, который вы планируете пробежать не полностью, выполнив, таким образом, программу одной из ваших M-сессий. Если вы примете участие в забеге, в котором не планируете дойти до финиша, все равно зарегистрируйтесь на нем официально и не мешайте работе судей и бегу остальных участников.

Возможно, лучший способ включить соревнование в свое тренировочное расписание – это отказаться от запланированного качественного упражнения в пользу соревнования. Такое решение может повлечь за собой необходимость перепланировать и другие качественные сессии. Постарайтесь избежать отказа от сессий одного и того же типа. Всегда назначайте три Л-дня до и три и больше Л-дней после соревнования – например, 3 легких дня за каждые 3000 метров дистанции соревнования (для полумарафона это может дать 7 легких дней).

Будьте особенно внимательны на последних неделях фазы IV. Если вы правильно снизите нагрузку, ваша гонка доставит вам удовольствие.

В элитной программе фазы с II по IV сгруппированы в одну фазу продолжительностью 18 недель. Тренировочный план рассчитан на постоянное повышение разных типов нагрузки, а не на смещение тренировочных акцентов с одной физиологической системы на другую.

Потратьте на фазу I не меньше шести недель (см. табл. 20.2 ). Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному марафону. К концу фазы I ваш недельный километраж должен выйти почти на максимальное значение в сезоне (это значение должно быть реалистичным для отдельной недели и в то же время повторимым в течение нескольких недель подряд). Будьте разумны, наращивая недельный километраж до этого уровня. Может случиться, что вы выполните несколько быстрых упражнений или захотите поучаствовать в каких-то соревнованиях, но вашей главной целью для этой фазы должна оставаться подготовка к последним 18 неделям тренировки, которые должны подвести вас к марафону на пике формы.