Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях Т3-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни – это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми – от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.

Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.

Когда на неделю приходится три качественных дня, лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 – на четверг или пятницу.

Фаза IV – недели с 19-й по 25-ю – это финальная фаза программы тренировочного сезона, предназначенная для достижения главных результатов сезона. Очевидно, что самыми трудными днями должны быть соревнования, а не тренировочные сессии. Длинные забеги становятся еще длиннее, а качественные сессии – немного менее напряженными за счет снижения объема качественной работы, выполняемой за сессию. Высокоструктурированные упражнения из длинных интервалов, бывшие главным тренировочным акцентом фазы III, прекращаются. Однако остаются сессии фартлека, включающего определенный объем интервальной работы (см. табл. 19.1 ).

Как и в случае с любыми другими финальными фазами тренировочного сезона, фаза IV – это не время для экспериментов. Оставьте только привычные типы тренировки, которые дают хорошее качество при ограниченной нагрузке. Недельный километраж, скорее всего, надо снизить, особенно если он у вас высок. Обычно бегунам, пробегающим более 80 километров в неделю, полезно снизить километраж на 20 %, но те, кто 80 километров не достиг, могут этого не делать. Это вопрос индивидуальных предпочтений: некоторые элитные бегуны поддерживают очень большой недельный километраж и все-таки добиваются высших результатов в гонках. Во всяком случае, этот вопрос требует тщательного учета и регистрирования (для этого вам пригодится система баллов, описанная в главе 2). Ведя дневник тренировок, вы сможете использовать информацию о своем самочувствии и результатах в разных условиях и при разных нагрузках для планирования следующего сезона.

Если на неделю приходится не очень важное для вас соревнование, то можно запланировать два дня тренировок с умеренным качеством накануне соревнования, но, когда соревнования важны, достаточно одного качественного дня в начале недели. Я советую отводить один легкий восстановительный день на каждые 3000 метров дистанции соревнования. От этого может зависеть, сколько качественных дней стоит отвести на следующей неделе. Перед главным чемпионатом лучше всего запланировать три-четыре легких дня (включающих в себя 4–6 легких коротких быстрых отрезков).

Имея два качественных дня перед соревнованием в субботу, лучше всего поставить их на вторник и среду, если предыдущая суббота также была соревновательным днем. Если на прошлой неделе не было соревнований, то два качественных дня лучше поставить на понедельник и среду. Перед главным чемпионатом сезона я советовал бы ограничиться только одним качественным днем – в понедельник или вторник. Отказываясь от одного из двух качественных дней недели, оставьте тот, который вы переносите лучше в это время сезона.

В табл. 19.1 приведены два варианта планирования фазы IV. План А предусматривает, что на некоторых неделях будет два качественных дня, а на некоторых – три. План Б предписывает проводить только два качественных дня каждую неделю, даже при наличии соревнования, которое засчитывается как одна из качественных сессий. При желании вы можете выбирать из планов А и Б те недели, которые, по вашему мнению, подходят вам больше всего.