Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

Мышцы: нижние отделы пресса, поперечные мышцы живота, тазобедренные суставы.

Исходное положение.Вставьте руки в стропы или возьмитесь за штангу. Держите ноги вместе и приподнимите их от пола.

Выполнение упражнения.На выдохе медленно поднимите колени вверх. Если есть силы, постарайтесь продолжать подъем, пока ваши колени не коснутся локтей.

Советы.Держите голову прямо, смотрите вперед. Не раскачивайтесь. Делайте упражнение медленно, контролируйте каждое движение.

Вставьте руки в стропы или возьмитесь за штангу. Держите ноги вместе и приподнимите их от пола. На выдохе медленно поднимайте колени вверх и скручивайтесь. Например: левое колено тянется к правой стороне. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Здесь работают не только поперечные мышцы, но и внутренние косые.

Мышцы: бицепсы.

Исходное положение.Возьмите в руку по гантеле так, чтобы ладони смотрели вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты.

Выполнение упражнения.Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к лицу, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы.Встаньте прямо. Выполняйте все движения медленно и вдумчиво. Не поднимайте руки рывками и не раскачивайте. Не поднимайте локти во время подъема руки.

Возьмите гантелю в правую руку. Сядьте на скамью или стул, расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и упритесь правым локтем в колено с внутренней стороны. Гантеля располагается рядом с лодыжкой. Упритесь левой рукой в левое бедро. Теперь выдохните и согните руку с весом по направлению к плечу, но не до конца. Задержитесь в этом положении, затем вдохните и медленно опустите руку. В данном виде подъемом используются только бицепсы без помощи спины или плеч. Не рекомендую отклоняться назад при подъеме веса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Возьмите в руку по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к плечам, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы забиваете гвозди. Такой вид подъемов задействует предплечья и некоторые мышцы под бицепсами.

Возьмите в каждую руку по гантели. Сядьте на тренировочную скамейку, наклоненную под углом 45 градусов. Ноги твердо поставьте на пол. Опустите руки по бокам ладонями вперед. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к плечам, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Этот вид сгибания растягивает и укрепляет мышцы одновременно.

Мышцы: бицепс бедра.

Исходное положение.Установите валики так, чтобы, когда вы ляжете на живот, они были над вашими пятками. Лягте на живот и возьмитесь за ручки под скамейкой для устойчивости. Убедитесь, что край скамейки находится на одном уровне с вашими коленями.

Выполнение упражнения.На выдохе согните ноги и потяните валики как можно ближе к бедрам. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите.

Советы.Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались, когда вы поднимаете вес.

Сядьте на тренажер спиной к мягкой спинке для поддержки. Поместите голени на мягкий валик чуть выше пятки. Закрепите второй валик на бедрах над коленями. Возьмитесь ручки для поддержки. На выдохе медленно потяните ноги назад к бицепсам бедра. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие подъемы не позволяют вам пользоваться спиной. Вы работаете только бицепсами бедер.