Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

Сядьте на пол, вытяните ноги. Поставьте руки позади вас под плечами, пальцы смотрят вперед. Вытяните носки и на выдохе напрягите живот, поднимите бедра. Если ваша шея достаточно сильная и гибкая, можете опустить голову назад. Держите ступни и ладони прижатыми к полу. Не опускайте бедра.

Примите позу планки, в каждой руке по гантели. Сделайте жим правой рукой к груди несколько раз подряд. Не отводите локти в стороны. Балансируйте на левой руке и ногах. Медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите на левой руке.

Примите позу планки. Положите предплечья на пол поочередно, так чтобы локти располагались под плечами. Поднимитесь сначала на одну руку, а затем на другую.

Примите позу планки. Удерживая эту позу, выдохните и подтяните правое колено к левой подмышке. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левом колене. В такой планке прорабатываются не только мышцы живота, но и внутренние косые.

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, трицепсы.

Выполнение упражнения.Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Подогните колени и прыгните в присед. Быстро выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Не расслабляйте живот и не прогибайтесь в пояснице.

Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая ноги (насколько это возможно), прыгните в присед. Постарайтесь напрягать нижнюю часть живота, чтобы притянуть ноги. В итоге вы должны стоять на прямых ногах и руками держаться за носки. Также быстро прыгните в исходное положение, повторите. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину в пояснице.

Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Между ног поставьте тренировочную скамейку или платформу. Держите корпус прямо и прыжком поставьте ноги на платформу. Не прогибайте ноги в коленях. Затем резким движением опустите ноги в исходное положение. Старайтесь не сбавлять скорость.

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение.Встаньте перед степом или платформой высотой около 30 см. Поставьте правую ногу на степ.

Выполнение упражнения.Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторяйте, меняя ноги. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.

Советы.Следите за тем, чтобы отталкиваться от ноги на степе, а не от ноги на полу. Всегда приземляйтесь на слегка согнутое колено. Не расслабляйте живот. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Встаньте сбоку от степа или платформы. Поставьте правую ногу в центр степа. Отталкивая от правой ноги, подпрыгните в бок и приземлитесь на другой стороне степа, и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторите на левой ноге. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.

Мышцы: латеральная головка плеча.

Исходное положение.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите в каждую руку гантель, ладони смотрят внутрь.

Выполнение упражнения.Выдохните и поднимите гантели до положения параллельного полу. Задержите. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Советы.Держите ладони по направлению к телу или полу во время выполнения упражнения. Таким образом не будут задействованы бицепсы. Не замахивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.