Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Чтобы ощутить на себе бодрящий эффект упражнений, они необязательно должны требовать напряжения всех сил. В исследовании с участием 36 молодых людей, сообщавших о стойком чувстве усталости, ученые из Университета Джорджии произвольно разделили испытуемых так, что одна группа занималась аэробными упражнениями низкой интенсивности, вторая – умеренной, а третья группа была контрольной. Через шесть недель тренировок по три раза в неделю две первые группы стали чувствовать себя бодрее, причем участники, тренировавшиеся по программе с низкой интенсивностью, сообщили о более заметных позитивных изменениях в проявлениях усталости, чем группа умеренной интенсивности (и обе продемонстрировали лучшие результаты, чем контрольная группа). Последующее исследование, проведенное теми же учеными, выявило, что отдельные сеансы упражнений низкой и умеренной интенсивности (в данном случае езда на велосипеде) усиливают ощущение бодрости; и опять-таки симптомы усталости становились менее выраженными после занятий низкой интенсивности. Я считаю, что, если вы уже ощущаете усталость, для прилива сил вам лучше начать с упражнений низкой интенсивности, а не выжимать из себя все соки, рискуя дальнейшим истощением энергетических резервов. Могут помочь и силовые тренировки: в другом исследовании специалисты из Университета Джорджии обнаружили, что, когда хронически уставшие женщины с малоподвижным образом жизни выполняли упражнения от умеренной до высокой интенсивности с отягощениями (четыре подхода по 10 раз на отягощение для нижней части тела), они ощущали прилив сил во время и после своих тренировок.

Сложность состоит в том, чтобы определить тип и количество упражнений, которые подстегнут ваш организм к выработке энергии и приблизят вас к хорошей физической форме, к которой вы стремитесь. В идеале следует начать с более приятной и менее напряженной деятельности – например, ходьбы, йоги, езды на велосипеде, плавания и тай-чи. Так вы будете с нетерпением ждать следующего занятия и сможете остановиться задолго до того, как выбьетесь из сил. Люди, страдающие связанными с усталостью заболеваниями, в том числе синдромом хронической усталости и фибромиалгией, после занятий спортом могут чувствовать себя хуже, но часто это происходит потому, что они слишком долго или слишком усердно тренировались. В большинстве случаев упражнения легкой и умеренной интенсивности могут облегчать усталость, вызванную такими заболеваниями.

Именно это открыла для себя моя пациентка – директор по персоналу страховой компании Сюзанна 30 с лишним лет. Синдром хронической усталости (СХУ) был ей диагностирован за два года до первого визита ко мне, на приеме у меня она жаловалась на постоянное истощение, приступы сонливости на рабочем месте и отсутствие восстановления после ночного сна. Сюзанна часто придумывала отговорки, чтобы не пойти на утреннее совещание и поспать еще три часа, но даже это не помогало чувствовать себя лучше. Она потратила немало времени для борьбы с СХУ: внесла коррективы в свой рацион, включив в него богатые питательными веществами блюда и отказавшись от продуктов, к которым была чувствительность, а также следовала правилам гигиены сна и прибегала к траволечению, но усталость все не уходила.

По иронии судьбы ее муж работал личным тренером, но Сюзанна сказала, что у нее нет сил на занятия спортом. Я предложила ей попробовать просто ходить в удобном для нее темпе в течение получаса пять раз в неделю и посмотреть на результаты. Через шесть недель она сообщила, что чувствует себя в течение дня на 50 % менее уставшей – это был самый лучший результат из всех методов, опробованных ею.

Ряд упражнений, пришедших из восточных культур, по большей части обещают те же физиологические и психологические преимущества, что и более интенсивные тренировки, и, как считается, стимулируют работу внутренних энергетических каналов организма. Йога, тай-чи и цигун представляют собой мягкий способ укрепления мышц и развития гибкости, равновесия и координации, а также снятия стресса. В основе каждого из этих методов – дыхательная работа, медитация, определенные позы и медленные, плавные движения, стимулирующие высвобождение и течение внутренней энергии тела (ци).

Теория, стоящая за этими техниками, заключается в том, что, когда поток энергии в организме блокируется, это сказывается на нашем здоровье, запасе сил и общем самочувствии. Часто виновник такой блокировки энергии – стресс, но и другие факторы (в том числе и процесс старения) тоже вносят свою лепту. Считается, что благодаря мягким, плавным движениям и определенной манере дыхания поток энергии в теле восстанавливается и самочувствие улучшается. Проще представить эти методы как способы использовать внутреннюю энергию организма для того, чтобы стимулировать выработку энергии, которая вам нужна для внешнего использования в повседневной жизни. Им можно обучиться на специальных курсах, в центрах психосоматической медицины или самостоятельно при помощи DVD, которые научат основам.