Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

• Миндаль.Эти насыщенные белком и клетчаткой орехи также содержат кальций, калий, фосфор и витамин Е. Кроме того, это богатый источник магния, который играет ключевую роль в преобразовании сахара в энергию. Недостаток магния в организме может лишить вас энергии и вызвать проблемы со сном и судороги ног.

• Чечевица.Это растение из семейства бобовых – мощнейший источник нежирного белка, клетчатки, железа, калия, цинка и фолиевой кислоты. Чечевица богата селеном – природным регулятором настроения: исследования доказали, что недостаток селена ведет к плохому настроению и понижает запасы энергии. Клетчатка в этих миниатюрных бобовых стабилизирует уровень сахара в крови.

• Капуста.Богата витаминами С и А, кальцием, железом и калием и, кроме того, является отличным источником белка и клетчатки – будучи очень низкокалорийной. Кроме того, капуста в содержит большое количество флавоноидов – фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами, поэтому она обладает одним из самых высоких значений ORAC среди овощей.

Связь между тем, что вы едите, и вашим самочувствием в любой конкретный день очевидна. Я хочу еще раз подчеркнуть: с точки зрения энергии что поступает в ваш организм, то вы от него и получаете – поэтому выбирайте продукты с умом! В том, что касается питания, не существует единого подхода, максимально повышающего запас энергии для всех и каждого, так что вам придется искать собственную золотую формулу, эффективную именно для вас (в главе 14 вы подробнее прочтете о том, как это сделать). Возможно, у вас будут пробы и ошибки, но, если вы будете стараться выбирать продукты, действительно полезные для здоровья, правильно сочетать питательные вещества и придерживаться единой схемы питания, вы довольно быстро найдете лучшие источники пищевой энергии, которые «заправят» ваше тело качественным топливом и одновременно порадуют ваши вкусовые рецепторы.

Когда вы уже выжаты как лимон, зарядка иногда последнее, чем вам хочется заняться. Действительно, многие думают, что оказывают себе услугу, не нагружаясь физически, когда устают. Но упражнения могут помочь быстро освежиться и стимулировать энергетический обмен в перспективе. Конечно, мысль о том, что затраты энергии на упражнения способны пополнить запас этой самой энергии, кажется нелогичной, но с физиологической точки зрения она вполне разумна.

Долгие часы в неподвижном положении за столом в офисе или сидячий образ жизни вне работы могут вызвать ощущение усталости, потому что наш организм приравнивает неподвижность ко сну (или желанию пойти поспать). Когда вы сидите на месте, дыхание, сердцебиение и кровообращение замедляются, в результате чего в мозг и ткани поступает меньше кислорода и питательных веществ. Мышцы перестают сокращаться, и метаболизм сбавляет обороты. Не успеваете оглянуться, как уже зеваете и боретесь с сонливостью.

И напротив, вскоре после того, как вы начинаете быстро двигаться, пульс и дыхание учащаются, растет температура тела и кровоток ускоряется, вследствие чего жизненно важный кислород и питательные вещества быстрее проникают в клетки по всему телу. Мышцы сокращаются, вырабатывая энергию и тепло, что, по сути, представляет собой форму механической энергии внутри нашего организма. Обмен веществ тоже активизируется, что в свою очередь стимулирует кровообращение и помогает кислороду еще активнее насыщать мозг и мышцы, тем самым давая вам заряд бодрости и сил. На клеточном уровне физическая нагрузка увеличивает количество митохондрий – источников энергии (или батареек, если угодно) – в клетках, тем самым повышая способность вашего организма вырабатывать энергию. (Малоподвижный образ жизни, напротив, может привести к снижению количества митохондрий, как и процесс старения.) Чем чаще вы выполняете аэробные упражнения, тем больше митохондрий вырабатывает ваше тело, генерируя больше энергии во время тренировки и после нее.

Со временем аэробные упражнения увеличивают потребление кислорода и объем легких. По мере обретения вами лучшей физической формы эти изменения приводят к увеличению ударного объема сердца – сердце бьется медленнее, а каждый его толчок становится мощнее, придавая вам выносливость для занятий спортом, спортивных игр и повседневных видов деятельности. По мере увеличения объема легких и укрепления сердечно-сосудистой системы мозг и кровь будут лучше насыщаться кислородом, повышая вашу концентрацию, работоспособность и заряжая энергией.