Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Одна из моих пациенток – 28-летняя топ-менеджер из мира моды спит по семь-восемь часов в сутки. Этого достаточно для ее сверстников, но она всегда чувствует себя крайне уставшей. Когда мы начали подробнее обсуждать ее образ жизни, я обнаружила, что молодая женщина почти каждый вечер ужинает в ресторанах, а затем встречается с друзьями в барах или клубах. Как правило, она заказывает три или четыре коктейля за вечер, но говорит, что алкогольного опьянения не ощущает, поскольку пьет их медленно, в течение нескольких часов. Ей нравится ее образ жизни, он очень напоминает ей фильм «Секс в большом городе», поэтому мне было непросто убедить пациентку попробовать прожить две недели без алкоголя. Я предположила, что употребляемый ею в течение вечера алкоголь приводит к сокращению периода восстановительного сна и более частым микропробуждениям, так что утром она просыпается с умеренным обезвоживанием. На две недели моя пациентка стала трезвенницей, а потом сообщила, что теперь действительно спит крепче, чем прежде, и ощущает в себе в два раза больше энергии. Не желая отказываться от своего образа жизни, она решила снизить не количество выпивки, а частоту употребления, чтобы несколько ночей в неделю спать здоровым сном, – и это помогло ей улучшить самочувствие в целом.

• Делайте зарядку в течение дня.Занятия спортом дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале могут подарить вам хороший сон, но здесь также важно учитывать время, в которое проходят занятия. Лучше закончить активные тренировки к раннему вечеру, чтобы дать организму возможность понизить после физической нагрузки температуру тела, пульс и другие показатели и подготовиться к здоровому сну. Опрос «Сон в Америке» за 2013 г., в котором участвовали 1000 респондентов в возрасте от 23 до 60 лет, показал, что люди, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями утром, спят лучше и реже просыпаются неотдохнувшими. Вечером полезно выполнять расслабляющие упражнения – заняться йогой или просто сделать растяжку.

• Удалите из спальни все гаджеты.Не берите с собой в постель ни ноутбук, ни смартфон, ни любые другие высокотехнологичные устройства. Один только свет, исходящий от них, может сбить внутренние часы вашего организма. Кроме того, их использование, как правило, стимулирует работу мозга, а это вовсе не то, чего вы хотите, собираясь уснуть. Поэтому отключите их все. (Ваш друг или муж скажет вам спасибо.)

• Дайте себе время расслабиться перед сном.Не занимайтесь на ночь глядя напряженной или стимулирующей мозг деятельностью и не заводите разговоров, способных вас расстроить. Занятия, чреватые физическим и психологическим стрессом, провоцируют выработку кортизола, обостряющего бдительность и повышающего возбуждение. Вместо этого заведите себе релакс-ритуал: принимайте теплую ванну, делайте легкую гимнастику, слушайте успокаивающую музыку и т. п. Кроме того, следите, чтобы освещение было приглушенным: яркий искусственный свет, к примеру, от экрана телевизора или монитора компьютера, сигнализирует мозгу, что нужно сохранять активность, а не готовиться ко сну.

• Отнеситесь серьезно к дневному сну.Послеобеденный сон – это палка о двух концах. Да, иногда он придает сил, бодрости и повышает производительность. Но если вам трудно засыпать вечером или вы часто просыпаетесь ночью, дневной сон, скорее всего, только усугубит ваши проблемы. Если вы решили вздремнуть, лучше сделать это до 15:00 и ограничить дневной сон получасом.

Отдых не является заменой сну, но верно и обратное. Ваш организм нуждается в большом количестве сна и периодах отдыха ежедневно. Считайте, что отдых – один из способов зарядиться энергией и перезагрузить энергетическую систему организма. В своей книге «Сила отдыха: Почему сна недостаточно» (The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough) сомнолог и доктор медицинских наук Мэтью Эдлунд объясняет, как и почему нам всем необходим более активный отдых для профилактики усталости и депрессии, а также для того, чтобы наши сердце, мозг и центральная нервная система работали в оптимальном режиме. Вот четыре способа зарядиться энергией, помимо сна:

• Физический отдых.Активные формы отдыха осознанны и целенаправленны. Например, глубокое дыхание, упражнения на расслабление мышц или определенные позы йоги стимулируют основные успокаивающие и омолаживающие процессы в организме.