Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Если вам кажется, что вы едете с пустым баком, первое, что надо сделать, – улучшить гигиену сна, даже если причиной усталости является другой фактор – скажем, гормональные изменения. Это означает сделать сон приоритетом, выделив на него достаточно времени и регулярно получая оптимальное его количество, чтобы чувствовать себя и функционировать как нельзя лучше. Когда ваша жизнь насыщенна и вы испытываете чрезмерные перегрузки и слишком сильный стресс, естественно, вам хочется попозже лечь или пораньше встать, чтобы попытаться больше успеть за день. Возможно, в краткосрочной перспективе такая стратегия и поможет вам сократить список дел на пару пунктов, но со временем она скажется на вашем здоровье, энергии и самочувствии – поэтому не поддавайтесь искушению урвать больше времени за счет сна. Лучше скажите «нет» несрочным делам, разделите обязанности с другими людьми или договоритесь о новых сроках сдачи работы, чтобы получать необходимый отдых. Потребность во сне у всех разная, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки.

Чтобы определить, сколько сна вам нужно, лучше всего провести небольшой эксперимент: сначала попробуйте высыпаться несколько ночей подряд в течение недельного отпуска, во время которого можно будет прилечь, как только устанете, и проснуться без будильника. После того как вы хорошенько отоспитесь, проследите за тем, сколько вам нужно спать ночью (допустим, с пятой по седьмую ночь), чтобы чувствовать себя бодрой и полной сил большую часть следующего дня. Именно это количество часов послужит ориентиром для определения того, сколько времени вам в действительности регулярно требуется на сон.

После отпуска сделайте своей приоритетной задачей ежедневно выделять на восстановительный ночной сон столько времени, сколько необходимо. Меняйте график постепенно, увеличивая продолжительность сна на 15 минут (или на полчаса, но не более) ежедневно в течение нескольких дней: можно передвинуть раньше на 15–30 минут время отхода ко сну в понедельник, на вторую и третью ночь ничего не менять, привыкая к новому режиму, а затем, в четверг или пятницу, лечь чуть раньше – и так до тех пор, пока длительность сна не достигнет оптимальной для вас продолжительности.

Чтобы повысить качество и увеличить количества сна, можно воспользоваться следующими приемами.

• Строго придерживайтесь режима сна.Это означает каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. По выходным можно немного отклоняться от графика, но старайтесь не выходить за предел часа. В противном случае слишком долгий сон и валяние в постели в выходные может нарушить циркадные ритмы (сон – бодрствование) организма, из-за чего вы испытаете десинхроноз, будто перелетели через несколько часовых поясов, хотя даже не выходили из дома.

• Сделайте свою спальню святилищем сна.В комнате, где вы спите, должно быть темно и тихо; на кровати – удобные ортопедические матрас и подушки, на окнах – плотные шторы или жалюзи. От доносящихся с улицы звуков способны защитить хорошие стеклопакеты, беруши или генераторы белого шума; хороши также устройства, создающие успокаивающие звуки, помогающие мозговым волнам достичь дельта-сна (фазы 3 и 4). Поддерживайте в спальне прохладу (оптимальная температура 16–22 °C) и хорошо проветривайте помещение.

• Выходите днем на улицу.Проводя время вне дома, даже в пасмурный день, вы поддерживаете правильную работу внутренних часов своего организма и здоровый цикл сон – бодрствование. Очень полезно утром провести при естественном свете хотя бы 20 минут – раздвиньте шторы и посидите у окна, наслаждаясь утренним солнцем.

• Не ешьте на ночь тяжелую пищу.Сытные, пряные или жирные блюда, съеденные незадолго до того, как вы отправитесь в постель, могут нарушить ваш сон, вызвав проблемы с желудком. Желательно поужинать за несколько часов до сна. Если поздно вечером вы почувствуете, что проголодались, перекусите легкой пищей, содержащей триптофан (аминокислоту, используемую мозгом для выработки успокаивающего серотонина). Хороший выбор – цельнозерновые хлебцы и сыр, хлопья и стакан молока или горсть миндаля и банан. Из питья отдайте предпочтение ромашковому чаю, не содержащему кофеин.

• Избегайте коварных стимуляторов, мешающих уснуть.Вам наверняка известно, что кофеин способен заставить бодрствовать в ночное время, поэтому за четыре – шесть часов до сна лучше не пить кофе, чая, горячего шоколада и газированных напитков, в которых он содержится. Точно так же могут оказывать бодрящий эффект никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах, поэтому, если вы курите, постарайтесь отказаться от сигарет в вечернее время. Бокал вина или коктейль (ну или два-три), безусловно, могут вызвать сонливость, но после нескольких часов сна алкоголь начнет действовать как стимулятор, вынуждая вас к частичному или полному пробуждению и в целом ухудшая качество дальнейшего сна. Это еще одна причина ограничить потребление алкоголя одной-двумя порциями в день, а перед сном не пить вовсе.