Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Во втором эксперименте Эстив-Ланао и Сейлер решили не просто наблюдать за тренировками реальных бегунов, но активно разнообразить их тренировочный режим. Эстив-Ланао снова набрал добровольцев из своего бегового клуба – 12 молодых парней (в возрасте от 25 до 29 лет) с временем на 10 км от 30 до 35 минут. Шестеро из них тренировались по пятимесячной программе, в которой было определено 80 % тренировок с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – с умеренной и высокой. У оставшихся шести бегунов в программе было 65 % тренировочного времени на низкой интенсивности и остальные 35 % – на умеренной и высокой. Общий тренировочный объем у двух групп был одинаковым – в среднем от 50 до 55 миль [80–90 км] в неделю.

Прежде чем начать пятимесячный тренировочный процесс, исследователи попросили всех участников пробежать контрольный бег – кросс на 10,4 км. В конце тренировочного периода они повторили этот забег. Целью эксперимента, разумеется, было определить, какая из двух тренировочных программ поможет бегунам показать лучшие результаты. В первом тесте участники группы 65/35 пробежали дистанцию со средним временем 37:51. Спустя пять месяцев их среднее время на этой же дистанции снизилось до 35:50. Это улучшение на 2:01, или на 5,3 %. Участники группы 80/20 показали среднее время 37:29 на первом тесте и 34:52 на втором. Это улучшение на 2:37, или на 7 %. Разница в улучшении на 2:01 и 2:37 составляет 30 %, что очень существенно по меркам бегунов, участвующих в соревнованиях.

Эстив-Ланао и Сейлер представили результаты своего исследования в статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research в 2007 году. Они сделали вывод: «Данные показывают, что если бегун может посвятить больше времени тренировкам, то распределение “легкие – тяжелые тренировки” предпочтительнее, чем “умеренно тяжелые – тяжелые”, и лучше увеличивать объемы тренировок с низкой интенсивностью».

У Эстива-Ланао остался вопрос: а что, если бегун не хочет или не может тратить больше времени на тренировки? Хотя участники второго исследования бегали далеко не так много, как это делают элитные атлеты, их средний недельный объем, составлявший 50–55 миль (80–90 км), все же больше, чем объем среднего бегуна-любителя. Многие любители считают, что, бегая быстрее на тренировках, они компенсируют небольшие объемы. Они предполагают, что 30 миль в неделю со средней и высокой интенсивностью подготовят их так же хорошо, как 60 миль с низкой. Эстив-Ланао и Сейлер в этом сомневались. Они хотели выяснить, работает ли правило 80/20 для бегунов-любителей, у которых гораздо меньшие объемы, чем у сильных членов бегового клуба Эстива-Ланао. Поэтому они снова объединились для проведения очередного исследования.

На этот раз Эстив-Ланао собрал 30 бегунов с временем чуть меньше 40 минут на 10 км – это быстрее среднего, но далеко от элитного уровня. Как и в предыдущем исследовании, бегунов поделили на две группы. В одной тренировки были распределены в соотношении 80/20, а во второй бегуны проводили до 50 % времени с низкой интенсивностью и оставшееся время – со средней (между дыхательным порогом и точкой респираторной компенсации). Как я говорил в первой главе, у среднего бегуна-любителя тренировки распределены как раз в соотношении, близком к 50/50. Задачей исследования было сравнить подход 80/20 с типичным подходом бегунов-любителей.

Все 30 участников были снабжены датчиками пульса, их попросили носить оборудование на протяжении 10 недель на каждой пробежке. Участники обеих групп бегали в среднем 30–40 миль [50–65 км] в неделю. Такой объем может «переварить» (если не сразу, то как минимум через некоторое время) большинство бегунов-любителей. Участники группы с распределением 50/50 бегали немного меньше по времени, чем те, кто был в группе 80/20, так что нагрузка (которая складывается из объема и интенсивности) была одинаковой для двух групп. Но поскольку участники группы 50/50 бегали на более высоких скоростях, они пробежали такое же расстояние, как и группа 80/20. Перед началом тренировочного периода все участники пробежали контрольный забег на 10 километров, чтобы исследователи знали текущий уровень их физической формы. Тест повторили после завершения тренировочного периода для измерения прогресса.

Когда 10 недель подошли к концу, Эстив-Ланао обратил внимание на проблему с данными. Большинство участников группы 80/20 не тренировались так, как должны были. Каждый из них провел больше тренировочного времени со средней интенсивностью (которую Эстив-Ланао и Сейлер определили как зону 2) и слишком мало – с низкой интенсивностью (зона 1). Эстив-Ланао предположил, что его решение разрешить участникам исследования тренироваться вместе с друзьями из бегового клуба было ошибочным.