Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

«Когда они бегают в группе, – сказал он мне, – некоторые из них бегут с более высокой интенсивностью, чем должны». Любой спортсмен, тренировавшийся в группе, знаком с этим эффектом. Сильнейший бегун задает темп, а остальные следуют за ним, словно лемминги.

Впрочем, эксперимент не был совсем провален. В среднем участники группы 80/20 бегали с низкой интенсивностью в течение 72,9 % тренировочного времени, а участники группы 50/50 провели 46,8 % времени на уровне ниже дыхательного порога. Так что возможность для сравнения оставалась.

Как выяснилось, среднее время на 10 км в группе 50/50 снизилось с 39:24 до 38:00. Это улучшение на 1:24, или 3,5 %. Участники группы 80/20 снизили время с 39:18 до 37:19 – это улучшение на 1:59, или 5,0 %.

Большинство бегунов, если у них есть выбор между программой, которая улучшит их время на «десятке» на 1:24, и программой, которая обеспечит прирост в 1:59, не задумываясь выберут второй вариант – особенно если будут знать, что вторая программа еще и легче.

Более того, разница в прогрессе была даже значительнее у шестерых участников группы 80/20, которые более точно следовали инструкциям и пробежали 78 % времени с низкой интенсивностью. Они улучшили свой результат на 10 км в среднем на 7 %, что было статистически значимо при сравнении с группой 50/50.

В целом результаты этого исследования укрепили уверенность Эстива-Ланао и Сейлера в эффективности программы 80/20 для всех бегунов, включая любителей. Но у них осталось ощущение, что исследование еще не доведено до конца.

Одна из величайших вещей в науке – это сотрудничество в самом широком смысле. Когда один ученый или команда публикуют результаты нового интересного исследования по определенному вопросу, другие ученые обычно делают шаг вперед и добавляют свой вклад в изучение этого вопроса. Это очень хорошо, потому что на планирование и реализацию таких экспериментов, как у Джонатана Эстива-Ланао и Стивена Сейлера, уходит много времени. Семь лет прошло между публикацией их первой совместной статьи и публикацией второй, которая вышла в 2014 году. Если бы им пришлось в одиночку продолжать работу по поиску окончательных выводов, это могло бы продлиться всю их жизнь. К счастью, другие ученые заинтересовались их работой и тоже стали заниматься исследованиями.

Среди таких ученых был Томас Штогль из Университета Зальцбурга и Билли Шперлих из Университета Средней Швеции. Они интересовались не столько подходом 80/20, сколько концепцией поляризованных тренировок. Эти два подхода немного различаются: в тренировках по правилу 80/20 акцент сделан на максимизации тренировок с низкой интенсивностью. Самое важное – убедиться, что 80 % всего тренировочного времени проводится именно так. То, как распределены оставшиеся 20 % между средней и высокой интенсивностью, уже не так важно.

В поляризованном подходе ключевой аспект – минимизация тренировок со средней интенсивностью. Сторонники этого подхода считают, что величайшая ошибка в циклических видах спорта – слишком много тренировочного времени, посвященного работе со средней интенсивностью, которая вызывает больший стресс у организма, чем легкая, но дает меньший эффект, чем работа с высокой интенсивностью. Как и сторонники подхода 80/20, они согласны, что легкие тренировки должны составлять большую долю общего тренировочного времени, но не так сильно акцентируют внимание на отметке в 80 %.

Тренировочная программа может быть одновременно полярной и составленной по принципу 80/20, и программа, задействованная в исследовании Эстива-Ланао и Сейлера в 2014 году, была именно такой. Бегунов в группе 80/20 просили тренироваться 80 % времени с низкой интенсивностью, 20 % – с высокой и не тренироваться со средней интенсивностью. Именно этот аспект Штогль и Шперлих решили протестировать в своем исследовании.

Ключевым преимуществом зальцбургского исследования по сравнению с предыдущими была выборка. Объектами исследования были 48 атлетов – представителей четырех видов спорта: бега, лыжных гонок, велоспорта и триатлона. Бегунов была большая часть – 21 человек. Выборка была хороша и из-за тех сравнений, которые позволяла проводить. Вместо проверки двух тренировочных режимов Штогль и Шперлих сравнивали четыре. Двенадцать атлетов, представляющих разные виды спорта, были распределены по четырем группам, каждая из которых готовилась девять недель с разными сочетаниями объема и интенсивности тренировок.