Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Сейлер любил и спорт – а именно футбол и легкую атлетику, – но не связывал этот интерес с наукой, пока в один судьбоносный день, когда ему было 15, не наткнулся на книгу Jim Fixx’s Second Book of Running («Вторая книга Джима Фикса о беге»), в которой была глава «Ученые от спорта». Сейлер прочел ее и сразу понял, чем будет заниматься профессионально, когда вырастет.

Он защитил бакалаврскую степень по физической культуре в Арканзасском университете и продолжил обучение, чтобы получить степень магистра. В это время он начал участвовать в соревнованиях по велоспорту и показал некоторые успехи, выиграв несколько местных гонок.

В 1989 году Сейлер поступил в аспирантуру Техасского университета. Пока он был в Остине, он забросил велоспорт и перешел в греблю, в которой действительно был хорош – он выиграл несколько национальных соревнований в категории «мастерс» на разных классах лодок. Когда он был близок к завершению работы над своей диссертацией, посвященной сердечным приступам у мышей, он побывал на встрече в Американском колледже спортивной медицины, где встретил девушку из Норвегии и влюбился.

Вскоре они поженились, Сейлер переехал в Норвегию и возобновил свои исследования в Университете Агдера в городе Кристиансанн. Самый популярный вид спорта в Норвегии – лыжные гонки. Сейлер заинтересовался тем, как тренируются норвежские лыжники высочайшего класса, особенно когда увидел, как атлеты уровня олимпийской сборной практически заходили пешком в крутые подъемы, чтобы не позволить пульсу подняться выше низкоинтенсивной зоны. Сейлер сказал мне: «У них было то, что я позднее назвал отличной дисциплиной по контролю интенсивности».

В одном из своих ранних исследований Сейлер собрал и проанализировал данные о тренировках 12 юниоров-лыжников элитного уровня. Он выяснил, что 75 % их тренировок были полностью проведены с низкой интенсивностью. Когда Сейлер собрал воедино все тренировки и рассчитал фактическое время, проведенное с разной нагрузкой, он увидел, что 91 % их общего тренировочного времени попадал в зону ниже дыхательного порога. Другими словами, лыжники чуть менее 80 % своих тренировок и чуть более 80 % тренировочного времени посвящали работе с низкой интенсивностью.

В другом исследовании Сейлер анализировал исторические тренды в подготовке элитных норвежских гребцов – с 1970 по 2001 год. За этот период объемы легких тренировок у гребцов выросли на 67 %, и в то же время объемы тяжелых и умеренно тяжелых работ снизились почти на 60 %. За этот период из 32 лет уровень лучших норвежских гребцов (измеряемый с помощью стандартного 6-минутного теста) вырос на 10 %. К 2001 году элитные гребцы из этой страны в среднем в месяц проводили 50 часов легких тренировок и 7 часов умеренных и тяжелых тренировок. Это соответствует соотношению 88/12.

Сейлер заинтересовался, соблюдаются ли схожие паттерны в других видах спорта на выносливость. Он изучил результаты других исследователей и выяснил, что паттерны соблюдались.

В 1995 году команда французских исследователей замеряла распределение тренировочных нагрузок в группе элитных пловцов на протяжении целого сезона. Они выяснили, что эти спортсмены выполняли 77 % тренировочных объемов с низкой интенсивностью и 23 % – с умеренной или высокой.

В 2007 году Августо Запико и его коллеги из Мадридского университета анализировали тренировки испанских велосипедистов элитного уровня младше 23 лет на протяжении двух периодов продолжительностью по четыре месяца каждый. За первый период объем легких тренировок составил 78 %, и велосипедисты показали улучшение результатов на тестированиях. Во второй период соответствующий объем составлял лишь 70 %, и улучшений не было.

В 2012 году Иньиго Мужика из Университета Страны Басков отслеживал тренировки элитной триатлетки Муруа Аиноа, пока она готовилась к лондонской Олимпиаде (где она заняла 7-е место). За 50 недель подготовки легкие тренировки составили: 74 % в плавании, 88 % на велосипеде, 85 % в беге и 83 % в случае сочетания нескольких видов. Это объемы тренировок ниже анаэробного порога (который, напомню, немного выше дыхательного).

А что же бегуны? В 2001 году Вероника Биллат собрала данные о тренировках марафонской элиты из Франции и Португалии. Она выяснила, что 78 % объемов они пробегали с темпом ниже марафонского, который, как я говорил ранее, немного выше дыхательного порога у беговой элиты. В предыдущей главе я упоминал несколько исследований (одно из которых проводилось той же Биллат), которые показали схожие результаты.