Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Существует популярное заблуждение, что кенийские бегуны проводят намного больше тренировок со средней и высокой интенсивностью по сравнению с элитными бегунами из других стран, но статистика не подтверждает его. В 2003 году французская исследовательница Вероника Биллат собрала данные о тренировках двадцати элитных кенийских бегунов (женщин и мужчин). Анализ данных, проведенный Стивеном Сейлером, показал, что эти бегуны проводили 85 % тренировочного времени с нагрузкой ниже анаэробного порога. Так как он немного выше, чем дыхательный порог, значит, объем тренировок ниже последнего был довольно близок к 80 %.

Книга Тоби Тэнзера More Fire («Больше огня») – драгоценное собрание информации о тренировочных методах кенийцев. Таблица 2.2 заимствована из его книги. В ней представлен пример тренировочной недели Лорны Киплагат, легендарной кенийской бегуньи, установившей мировой рекорд в полумарафоне – 1:06:25 – в 2007 году. Я выделил слова «легкий», «восстановление» и «разминка», чтобы привлечь ваше внимание к тому, насколько большая доля ее тренировочного объема пробегалась с низкой интенсивностью. Если мы сделаем разумное предположение о том, что эти термины описывают бег с нагрузкой ниже дыхательного порога, то поймем, что Киплагат проводила 80 % своих тренировок с низкой интенсивностью, как и американские марафонцы, о которых шла речь выше, и как современные элитные спортсмены, включая кенийских.

Таблица 2.2.Типичная тренировочная неделя кенийской элитной бегуньи

В 2011 году BBC отправила бывшего профессионального бегуна на милю Имона Коглана в Кению, чтобы отыскать секрет их доминирования в беге. В первом эпизоде документального сериала он встречается с Колмом О’Коннеллом из Школы Святого Патрика, где наблюдает за его атлетами, бегающими одной группой с низким темпом вокруг футбольного поля.

– Это все еще часть разминки? – спрашивает Коглан.

– Это уже тренировка.

– И они не побегут быстрее?

– Именно так.

Тренировочные подходы продолжали развиваться в течение всей истории бега. Но сегодняшние новаторы работают на переднем крае, включая в тренировочный режим кросс-тренинг, бег на высоте и другие практики. Основной вопрос – как много и как быстро бегать – уже исчерпан раз и навсегда. В рамках этих двух ключевых параметров тренировки Мо Фара (который соревнуется и тренируется во втором десятилетии XXI века) не сильно отличаются от тренировок Билла Роджерса (который тренировался в 1970-х годах). Роджерс бегал до 120 миль в неделю, и Фара пробегает столько же. Роджерс проводил 80 % работ с низкой интенсивностью – и Фара тоже.

Хотя оба знали свои тренировочные объемы, ни один из них не осознавал, что следует принципу 80/20. Бегуны замеряют и фиксируют свои объемы, но не контролируют распределение интенсивности в этих объемах, как это начали делать ученые. Каждый бегун знает, сколько миль он пробежал за последнюю неделю, но многие ли знают, какая доля в общем тренировочном времени была проведена с ЧСС ниже индивидуального дыхательного порога?

Поскольку распределение интенсивности, как правило, не замеряется, элитные бегуны, такие как Мо Фара, которые соблюдают оптимальный баланс в своих тренировках, не осознают на самом деле количественные показатели своей работы. Они, конечно, сознательно управляют интенсивностью, но делают это в масштабах целых тренировок (обычно делая около 10 медленных тренировок и 2–3 быстрых за неделю), но не в терминах времени, проведенного в каждой из зон интенсивности. Только недавно ученые стали анализировать данные элитных бегунов и выяснили, что практически все из них следуют правилу 80/20. То, что они делают это, не осознавая правила, является мощным подтверждением его оптимальности. Это похоже на то, как работает эволюция, решая проблемы «вслепую».

Хотя открытие Стивеном Сейлером правила 80/20 отчасти было случайным, это та инновация, которая должна была рано или поздно случиться. Сейлер рос в Техасе и Арканзасе в 1970-х годах, и страсть к науке у него появилась в том возрасте, в котором большинство мальчишек больше всего интересуются видеоиграми. Его мать разрешила ему оборудовать «лабораторию» под лестницей в их семейном доме. Там он каждый день после школы играл с микроскопом, пробирками и другими инструментами.