Анри Жуайо: Французские правила здорового питания

Пример: авария на атомной электростанции в Чернобыле 26 апреля 1986 г.

Если вы находитесь в зоне радиации, следует:

• избегать потребления сырого молока непосредственно с фермы;

• тщательно мыть овощи перед едой;

• не пить колодезную воду.

Маршрут движения радиоактивного облака точно известен, однако обычно это знание возникает уже a posteriori.

«Облако находилось над территорией скандинавских стран с 27 по 30 апреля; над территорией Центральной Европы, южной частью Германии, Италией, юго-востоком Франции и Югославией – с 28 апреля по 2 мая; над востоком Украины и восточной частью Советского Союза, Румынией и Болгарией – с 1 по 4 мая; над Северным морем и Турцией – 2 мая… В другие дни рассеивание радиоактивности в атмосфере затруднило его отслеживание» [69].

1. Не переедайте. Учитывайте реальные потребности своего организма (возраст, образ жизни).

2. По возможности увеличьте расход энергии, регулярно выполняя физические упражнения.

3. Сократите потребление алкоголя. Сам по себе он не обладает канцерогенным эффектом, но усиливает действие других канцерогенов:

откажитесь от частого употребления крепких напитков;

пейте вино с низким содержанием спирта, не больше одного бокала;

4. Обратите внимание на долю потребляемых жиров:

избегайте их чрезмерного количества;

выбирайте правильные жиры: уменьшите количество насыщенных жирных кислот, потребляйте больше полиненасыщенных жиров.

5. Отдайте предпочтение разнообразному питанию; следите, чтобы в нем было достаточно пищевых волокон, потребляя свежие фрукты, злаки и овощи.

Как избежать запоров? Как получать достаточно минералов, микроэлементов, витаминов? Как избежать чрезмерного потребления соли, холестерина, мочевой кислоты?

Необходимая ежедневная доза кальция должна составлять 1000 мг, а для женщин после менопаузы – 1500 мг. Больше всего кальция в сырах и других молочных продуктах.

Потребность в витамине С изменяется в зависимости от возраста. Помните, что каждая сигарета разрушает 40 мг витамина C, что примерно равно дозе, содержащейся в целом апельсине. American Journal of Chimical Nutrition писал в июне 1991 г., что ежедневная доза витамина С для некурящих составляет 50–60 мг, для курильщиков – не менее 200 мг.

Лучше всего съедать на десерт один – два фрукта.

Не забывайте, что овощи в свежем виде или приготовленные на пару содержат много витамина С (он начинает разрушаться при температуре свыше 60 °C).

Не солите пищу после приготовления. Не злоупотребляйте лекарствами, в состав которых входит соль. Потребление слишком большого количества соли может быть опасно для здоровья.

Ежедневная потребность в цинке составляет около 15 мг в день. Он содержится в устрицах, телячьей и свиной печени, чечевице, белой фасоли.

Американское обследование 1000 пациентов показало, что люди с низким уровнем селена в крови подвергались в три раза более высокому риску возникновения предраковых полипов толстой кишки, чем те, у кого этот уровень был высоким. Селен действует как антиоксидант и стимулятор деятельности клеток-убийц, уничтожающих бактерии.

Продукты, содержащие в малом количестве селен:

• цельнозерновые злаки, цельные зерна;

• цельнозерновая мука, пивные дрожжи;

• свежие фрукты, яблочный уксус;

• свежие овощи, спаржа, чеснок, грибы;

• морепродукты.

Шесть продуктов могут снизить (на 20 %) уровень холестерина при регулярном и разумном их потреблении:

• фасоль;

• баклажаны;

• соя;

• овсяные хлопья;

• яблоки;

• чеснок.

Потребность в этом витамине зависит от географии проживания (и количества солнечного света): соответственно, 400 МЕ/день в солнечных регионах и 1000 МЕ/день в регионах, где солнца мало.

Что нужно есть:

• масло печени трески;

• масло печени палтуса;

• морские водоросли;

• рыбные молоки;

• зародыши пшеницы.