Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Большинству своих пациентов я предлагаю физические упражнения в качестве инструмента, который наряду с фармакологическими средствами поможет им управлять симптомами расстройства. Лучшей методикой оказываются занятия физкультурой по утрам и прием лекарств где-то через час после них, когда ослабевает эффект двигательной активности. На многих пациентах я заметил, что если они ежедневно выполняют упражнения, им хватает уменьшенных доз психостимуляторов.

Я говорю, что вы сами можете управлять вашим лечением: чем больше вы знаете о механизме СДВГ, чем больше осознаете свои слабости, тем лучше можете подготовиться к их коррекции. Я всегда убеждаю пациентов, что они должны поддерживать в себе постоянную боеготовность касательно планирования и структурирования собственного лечения. Если вы правильно организуете свою среду, вы сможете улучшать способность к концентрации внимания через действия и стать более трудоспособными и продуктивными. Распланируйте день и организуйте окружающую обстановку таким образом, чтобы они способствовали вашей сосредоточенности и целеустремленности. Я не утверждаю, что одной организованности и упорядоченности достаточно для снятия всех симптомов неврологических расстройств. Однако это может направить внимание в нужную сторону. Сегодня многие приглашают для этого специальных инструкторов, разбирающихся в СДВГ. Внешняя ответственность – мощный фактор, который заставит поддерживать регулярность в различных методиках, включая физические упражнения, чтобы добиваться своих целей.

Джексон создает для себя эту методику с помощью ежедневных занятий бегом, и она срабатывает на двух уровнях: постоянное расписание тренировок формирует лучшую организацию времени, и ему не нужно беспокоиться об этом, а сами тренировки сосредоточивают его мозг таким образом, как мы уже знаем.

В реальности многие дети с СДВГ активнее сверстников. Исследования показывают, что в среднем жировая составляющая в их теле меньше, чем у обычных детей. Я наблюдаю все большее число взрослых с СДВГ, занимающихся физическими упражнениями. И рекомендую пациентам создать себе такой режим, при котором они уделяли бы время двигательной активности ежедневно. Или, по крайней мере, в течение пяти будних дней, когда ходят в школу, в университет или на работу. Исследование Дишмана позволяет сделать вывод, что для девочек наиболее эффективными будут субмаксимальные нагрузки (на уровне 65–75 % максимальной ЧСС), а для мальчиков – упражнения с большей активностью (буквально на пределе анаэробного порога), о чем я подробнее расскажу в главе 10. У нас нет соответствующих данных по взрослым, но из наблюдений своих и коллег скажу, что интенсивность физических упражнений у них должна быть довольно высокой – около 75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут.

Для СДВГ в особенности оптимальны занятия такими видами спорта, как боевые искусства и гимнастика: они характеризуются сложными движениями, требующими постоянной концентрации внимания, и нагружают мозг. Задействуя многие системы высшей нервной деятельности, они держат нас сосредоточенными. Как правило, такие виды спорта еще и более интересны, чем менее сложные, например занятия на беговой дорожке. Они поглощают и заставляют продолжать тренировки.

Я выполняю свой комплекс упражнений с утра. Это позволяет всегда соблюдать режим и задавать себе правильное настроение на весь день. Бесчисленное количество раз я убеждался, что это заряжает энергией. И начиная ежедневную череду приемов и психотерапевтических сеансов, я могу полностью концентрироваться на каждом пациенте. Ученые пока не измерили с медицинской точностью, сколько длится прилив дофамина и норэпинефрина в мозг после физических упражнений. Но практический опыт подсказывает, что хорошая их порция может обеспечить час-полтора спокойного и ясного состояния ума. Рекомендую тем, кто при этом использует и лекарства, принимать их, когда ощущается ослабление позитивного воздействия двигательной активности, чтобы получить максимальный эффект от обоих методов.

На самом деле у каждого человека свой уровень дефицита внимания, и нужно экспериментировать, чтобы увидеть, какие методики действуют лучше. Надеюсь, знание того, как они работают , позволит вам найти для себя наиболее оптимальное решение. Если говорить о минимуме, я бы назвал 30 минут аэробных упражнений в день. Это не так уж много, особенно если принять во внимание, что занятия помогут вам чувствовать себя достаточно сосредоточенным и получить максимум от наступающего дня.