Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Тем не менее неудивительно, что около половины участников исследований связи между физическими упражнениями и депрессией «сходят с дистанции». Возможно, из-за того, что многие до участия в экспериментах были крайне неактивны. Им сложно начать занятия физкультурой. Это очень важно понимать врачам при рекомендациях двигательной активности. В работе с людьми, потерявшими надежду, необходимо, чтобы ожидания были разумными и не усиливали негативного восприятия. С другой стороны, научные исследования убеждают, что даже те пациенты, которые находят тренировки неприятными, по окончании занятия, как правило, переключаются на позитивную волну. Когда вы знаете, чего ожидать, легче преодолевать трудности.

Человеческие существа – социальные животные. И при депрессиях лучше всего выбирать такие виды активности, которые способствуют социальным контактам и происходят на открытом воздухе или в стимулирующей ваши чувства обстановке. Если вы попросите кого-нибудь составить компанию в упражнениях или подберете новые условия, то дадите мощный стимул появлению нейронов и формированию свежих нейронных цепей, которые будут информировать мозг о ваших новых ощущениях. «Вырывая» мозг из пустоты, в которую он попал, вы получаете цель и самоценность, открывающие позитивное будущее. Обретя позитивный настрой, вы испытаете необходимость направить его на что-то. У вас возникнет растущее чувство мотивированности и энергии, которое соединится с идущей от головы переоценкой самого себя. Мотивируя тело на движение, вы заставляете мозг воспринимать жизнь во всей полноте.

Первый вопрос, который мне задают, когда я предлагаю двигательную терапию: «Сколько этим нужно заниматься?» Точного ответа нет – особенно с учетом многообразия симптомов и сложности депрессивных расстройств, – но Мадхукар Триведи сделал некоторые заключения об объеме двигательной активности, способной дать позитивный результат. Определяя количество упражнений, Триведи надеется, что так врачам легче будет воспринять новую методику. Это очень важно, потому что они должны внимательно отнестись к разработке режима занятий, который подойдет конкретному пациенту.

В ходе одного эксперимента Триведи и Андреа Данн разделили 80 пациентов с депрессиями на 5 групп. Четыре группы должны были выполнять физические упражнения с различной периодичностью и интенсивностью, а пятая была контрольной и занималась только растяжкой под контролем инструкторов (чтобы определить, имеет ли какой-либо эффект общение). В качестве «порции» упражнений использовалось соотношение количества сожженных калорий на фунт [38]веса участников. Члены первых двух команд с высокой интенсивностью тренировок в среднем сжигали 1400 калорий (8 калорий на 1 фунт) в ходе трех или четырех занятий в неделю. В конце трехмесячного цикла, независимо от частоты занятий, их показатели депрессивности (определяемые специальными тестами) снизились вдвое. То есть симптомы депрессии уменьшились весьма существенно. Участники двух групп с низкой интенсивностью занятий сжигали в неделю около 560 калорий (3 калории на 1 фунт) и снизили показатели депрессивности на 1⁄ 3. То же самое произошло и в контрольной группе, которая занималась растяжкой. Что это означает? То, что я всегда говорю: немного упражнений – тоже хорошо, но все же чем больше, тем лучше (в пределах разумного).

Триведи и Данн определили высокую интенсивность на основе рекомендаций, действующих в здравоохранении США. Это 30 минут средней физической нагрузки каждый день. При среднем весе человека 68 килограммов это означает около трех часов упражнений в неделю. Низкая интенсивность – 80 минут занятий в неделю.

Чтобы вычислить, сколько калорий вы должны сжигать в неделю при режиме высокой интенсивности, умножьте свой вес на 8, а потом заметьте, сколько калорий сжигаете за занятие (большинство тренажеров оборудованы такими калькуляторами). Если вы весите 68 килограммов и сжигаете за одно занятие 200 калорий, нужно проводить в неделю 6 занятий, чтобы «вписаться» в расчеты.

Я рекомендовал бы как минимум такой объем занятий для тех, кто, как мой пациент Билл, почувствовал хотя бы скрытые признаки депрессии. Это люди, еще не имеющие клинического диагноза, но смотрящие на жизнь преимущественно пессимистически. Это те, кто считает, что никто в мире, включая их самих, не соответствует их высоким стандартам. Когда Билл начал бегать и поднимать тяжести, он каждое утро встречался с другими занимающимися и в спортивном зале, и за кофе. Его продуктивность и отношения с коллегами улучшились, и он уже не смотрел на каждый новый проект со страхом, вызывающим дрожь в коленях. Билл с б о льшим интересом занялся новыми жизненными задачами, что полностью изменило мнение его жены о нем.