Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Мы можем убедить мозг «обменять» воспоминания, связанные со страхом, на нейтральные или позитивные, используя специальные психологические приемы, в общем известные как когнитивная поведенческая психотерапия (КПП). Исследования показывают, что методы КПП по эффективности почти равны таким средствам, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI) – антидепрессанты третьего поколения для лечения тревожных расстройств и депрессии. Разумеется, значительную роль играет качество психотерапевтического воздействия на пациента. Задача врача – вместе с больным небольшими порциями нащупать причины его страхов. Когда пациент испытывает пугающие его симптомы без приступов паники, в мозге происходит когнитивная «перезагрузка». В префронтальной коре выстраиваются новые нейронные цепочки, нацеленные на то, чтобы сдерживать реакции миндалевидного тела. Возникает ощущение безопасности. Следующая задача – «встроить» такие воспоминания в память мозга. Когда к методам когнитивно-поведенческой психотерапии добавляются физические упражнения, то «хорошие» нейромедиаторы и нейротрофины укрепляют нейронные связи между префронтальной корой и миндалевидным телом, позволяя пациенту усиливать контроль за поведением, что умножает положительный эффект.

Физиолог-марафонец Кит Джонсгард обнаружил, что когнитивно-поведенческая психотерапия в паре с упражнениями дает особенно сильный эффект. В книге Conquering Depression and Anxiety through Exercise («Побеждая депрессию и тревожные расстройства с помощью физических упражнений») он объясняет, как использует бег в качестве средства когнитивной «перезагрузки» при лечении агорафобии (боязни открытых пространств). После нескольких встреч с пациентами для установления психологического контакта он ранним утром направляется с ними на пустую парковку большого торгового центра и проводит занятия по бегу. Вокруг нет никого, и люди доверяют Киту. Через несколько забегов Джонсгард определяет дистанцию, на которой его пациенты могут спуртовать [35]без особой усталости. Затем (и в этом фокус тренировки) он отмеряет именно такое расстояние от центрального входа в центр и заставляет подопечных бежать от линии замера в сторону центра. Идея в том, что наиболее опасную для себя стадию тренировки (бег через открытое пространство в одиночестве) пациенты проходят в состоянии пика физического возбуждения. Причем они не должны испытывать никакой паники. Если они чувствуют приближение приступа, они обязаны остановиться, развернуться и пешком вернуться к Киту. То есть они должны бежать в сторону страха и идти пешком в сторону безопасности.

В итоге пациенты Джонсгарда приучаются преодолевать значительное пустое пространство до торгового центра все более длинными отрезками. Кит говорит, что часто видит улучшение психологического состояния подопечных всего после нескольких таких пробежек. Он пишет: «По существу, метод состоит в том, что я приучаю пациентов к умению снова забраться на спину лошади, которая сбросила их». Приучение мозга к тому, что человек может выжить в любых обстоятельствах, служит ключом к преодолению тревожных расстройств.

Этот подход вписывается в более широкую концепцию нейрофизиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду, известного исследователя проблемы страха. Вскоре после террористической атаки 11 сентября 2001 года Леду в соавторстве с Джеком Горманом опубликовал в научном журнале American Journal of Psychiatry статью «Призыв к действию: преодоление тревожных состояний активным сопротивлением им». Активно решить проблему – значит предпринять какие-то действия в ответ на угрозу или причину тревоги вместо пассивного беспокойства по ее поводу. И оказывается, движение может быть в этом далеко не второстепенным элементом.

В статье Леду утверждает, что, принимая решение о действиях перед лицом источника нашей тревоги, мы буквально переключаем потоки информации, поступающей в наш мозг, на новые нейронные пути. Просто тот участок миндалевидного тела, который называется ядром и отвечает за создание негативных реакций, не различает действительно угрожающих и не опасных для нас раздражителей. Даже само воспоминание о страхе снова «запускает» тревогу.

На экспериментах с крысами Леду показал, что внешние сигналы могут так перенаправляться в мозге, чтобы вместо центрального ядра миндалевидного тела следовать через базальные ядра, прямо связанные с двигательными нейронными цепями. Если то же самое относится и к человеку, значит просто благодаря физическому действию мы можем создавать для «страшных» воспоминаний обходные пути. Проводниками действий становятся базальные ядра, и мы в силах «зажечь» их своими мыслями. Одному пациенту, который испытывал сильную душевную травму в связи с потерей работы и любимой девушки, я посоветовал начинать каждый день с посещения спортивного зала, чтобы не «киснуть» в негативных переживаниях. Еще я предложил переключить сигналы в мозге со страхов на действия, составляя список потенциальных работодателей. Это тоже классический пример активного преодоления, хотя и менее комплексный, чем тренировки. Делая что-то вместо сидения и копания в своих тревогах, мы направляем мыслительный процесс мимо пассивно реагирующих цепей и снижаем чувство страха, в то же время оптимизируя деятельность мозга на поиск вариантов выхода из тупика. Первая инстинктивная реакция любого человека при столкновении с тревожной ситуацией – попытаться ее избежать. В такие моменты мы ведем себя как мыши, застывшие в клетке от страха. Но если мы будем поступать наоборот, само действие приведет к перестройке мыслительного процесса. Используя свое тело, мы можем помочь излечиться мозгу.