Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Тот факт, что аэробные упражнения очень быстро снимают тревожные состояния, многократно подтверждался учеными на протяжении многих лет. Однако только в последние годы стал ясен механизм этого явления.

Физическая активность снижает мышечную напряженность и, таким образом, разрывает порочную «тревожную петлю» между телом и мозгом. Если тело спокойно, то и мозг менее склонен к тревогам. Двигательная активность порождает выработку химических веществ, которые оказывают на организм успокаивающее действие. Когда работают мышцы, в организме расщепляются молекулы жира и жирные кислоты попадают в кровоток. Там они конкурируют с триптофаном, одной из восьми основных аминокислот, за место в транспортных белках, увеличивая свое присутствие в крови. Триптофан через специальные каналы поступает в мозг, где немедленно превращается в строительный материал для синтезирования нашего старого друга серотонина. Вдобавок к тому, что уровень серотонина в мозге повышается благодаря присутствию триптофана, ту же функцию выполняют и нейротрофины, которые активно вырабатываются во время занятий. В результате мозг успокаивается и возрастает чувство безопасности.

Двигательная активность способствует также производству ГАМК, главного сдерживающего нейромедиатора в мозге (и главной цели для активизации со стороны многочисленных медицинских препаратов, помогающих справиться с тревожными состояниями). Обеспечение нормального уровня ГАМК – решающий фактор с точки зрения остановки на клеточном уровне порочного цикла тревог, то есть разрыва навязчивой тревожной связи тела и мозга. Когда сердце начинает биться чаще и сильнее, его миокард вырабатывает гормон под названием атриальный натрийуретический пептид (АНП), который снижает перевозбуждение. АНП – это инструмент, который тело использует в реакциях на стресс, о чем я расскажу ниже.

Аэробные упражнения значительно снимают проявления симптомов любых тревожных расстройств. Упражнения помогают уменьшать естественное чувство тревоги и здоровым людям. В интересном эксперименте 2005 года изучались психологический и физиологический эффекты физических упражнений на примере группы чилийских учеников старшей средней школы. Эксперимент продолжался 9 месяцев. Исследователи разделили 198 15-летних школьников на две группы. В первой, контрольной, дети продолжали заниматься по обычной программе физвоспитания, подразумевавшей один 90-минутный урок физкультуры в неделю. Во второй группе школьники занимались по специально разработанной программе, включавшей три интенсивных тренировки в неделю. По результатам эксперимента планировалось оценить изменения в настроении учеников. Особо выделялись результаты психологических тестов, призванные оценить их тревожные ожидания. Во второй группе такие ожидания снизились на 14 % по сравнению с 3 % в первой, контрольной группе (этот результат вообще может быть оценен как статистическая погрешность или эффект плацебо). Не случайно уровень физической подготовки у учеников экспериментальной группы повысился на 8,5 % по сравнению с 1,8 % в контрольной. Совершенно очевидно, что между мышечной активностью и снижением уровня тревоги есть прямая связь.

Тревоги, по существу, – это наши страхи. Но что же такое страх? С точки зрения неврологии, изучающей нервную систему, это воспоминание об опасности. Если человек страдает тревожным расстройством, его мозг постоянно проигрывает это воспоминание, заставляя жить в этом страхе. Все начинается, когда миндалевидное тело подает сигнал об угрозе нашему выживанию, но, в отличие от нормальной реакции на стресс, в тревожном состоянии человека этот понятный сигнал срабатывает неправильно. Мыслительные центры не успевают сообщить, что никакой особой проблемы не возникло или что она миновала и мы можем расслабиться. В голове стоит такой «информационный шум» от сигналов, поступающих от напряженных органов чувств и ментальных рецепторов, что он, как облако, мешает нашей способности ясно оценить ситуацию.

Искаженное восприятие реальности отчасти идет от миндалевидного тела, которое «выскальзывает» из-под плотного контроля префронтальной коры. В сканах мозга, взятых у людей с генерализованным тревожным расстройством, было обнаружено, что активность префронтальной коры, посылающей миндалевидному телу команды типа «прекратить и воздержаться», была меньше нормальной. Выйдя из-под присмотра префронтальной коры, перевозбужденное миндалевидное тело маркирует слишком многие ситуации как угрозы для выживания и отпечатывает их в памяти. Эти единицы памяти связываются между собой, и, таким образом, тревожное состояние человека нарастает как снежный ком. В конечном счете миндалевидное тело подавляет попытки гиппокампа снизить остроту реакции типа «бей или беги», «загоняя» страх в контекст когнитивной функции. По мере того как снежный ком увеличивается и в страх инкорпорируются все новые воспоминания, мир для человека сужается только до этих пределов.