Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Также в рацион должны входить цельные злаки, белки и полезные жиры. Низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес, но не очень полезны для мозга. Цельные злаки относятся к сложным углеводам, постоянно снабжающим организм энергией, в отличие от простых углеводов (сахаров), при употреблении которых вслед за быстрым подъемом наступает энергетический спад. Кроме того, они необходимы, чтобы доставлять аминокислоты типа триптофана в мозг. Как вы узнали из главы 4, триптофан – предшественник серотонина. Вместе с другими важными аминокислотами он вырабатывается из белка.

Мозг на 50 % состоит из жира, поэтому жиры очень важны для организма, при условии, что они относятся к нужной группе. Трансжиры, животные и гидрогенизированные сложны для переработки организмом. А вот полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и морепродуктах, очень полезны. Исследования, проводившиеся в странах, где население употребляет в пищу много рыбы, показывают, что оно меньше страдает от биполярных психических расстройств. А некоторые вообще применяют жирные кислоты омега-3 для лечения перепадов настроения и СДВГ. Было обнаружено, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю снижает годовую потерю мыслительной активности на 10 %. На одном из отрезков начавшегося в 1948 году постоянного наблюдения за пожилыми людьми в городке Фрэминхем ученые регулярно обследовали 900 человек в течение 9 лет. Они обнаружили, что те, кто минимум три раза в неделю ел пищу, содержащую рыбий жир, имели вероятность развития деменции на 50 % ниже, чем остальные. Насыщенные жирные кислоты класса омега-3 понижают артериальное давление и уровень холестерина, уменьшают внутримозговые воспаления, повышают иммунитет и объем нейротрофинов. Эти кислоты в изобилии содержатся в глубоководной морской рыбе типа лосося, трески и тунца. Или можно просто ежедневно принимать биологически активные добавки – 1200 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) – двух важнейших жирных кислот в группе омега-3.

Витамин D – признанное важное средство не только для укрепления костной системы, но для борьбы с раком и болезнью Паркинсона. Рекомендую всем принимать по 1000 IU (0,0250 мг) витамина D в день, а женщинам еще по 1500 мг кальция. Витамин D полезно дополнять также приемом как минимум 800 мг в день фолиевой кислоты, которая улучшает память и ускоряет мышление.

Всем людям старше 60 лет я рекомендую выполнять физические упражнения почти каждый день. Вы же на пенсии, так почему не заниматься? Идеально проводить тренировки шесть раз в неделю, но превращая их не в повинность, а в радость. Хорошо при этом использовать монитор ЧСС. Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью. Обычно такие мониторы снабжаются инструкциями, но можно поступить проще: вычтите ваш возраст из 220 – и получите теоретический максимальный показатель вашей ЧСС. Используйте его, чтобы установить свою интенсивность занятий (подробнее я поясню это в следующей главе).

В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65 % от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили. Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше. Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность – до 70–75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального. «Не следует работать с такой нагрузкой, которую вы хотели бы себе задать, – говорит Крамер. – Если вы можете работать интенсивнее и, например, бежать вместо того, чтобы идти, – замечательно. Но если не можете, достаточно и ходьбы. Она тоже даст замечательные результаты».