Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

9. Они развивают нейропластичность нашего мозга.Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней – создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Движения помогают мозгу расти, повышая содержание в нем нейротрофических факторов, которые необходимы для нейропластичности и нейрогенеза. В противном случае они с возрастом замедляются. Сокращение мышц способствует выработке в них таких элементов, как инсулиноподобный фактор, фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. С кровотоком они попадают в мозг. Все эти структурные процессы позволяют ему учиться и запоминать, быстрее мыслить и грамотнее управлять эмоциями. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.

Телевизор впервые появился в нашей семье, когда мне было около восьми лет. Но мы не засиживались перед ним – родители не позволяли. Мать часто говорила мне: «Не сиди сиднем перед телевизором – лучше иди поиграй на свежем воздухе». Каждую неделю семья ела рыбу, и не только потому, что мы католики, но еще и потому, что уже тогда было известно: рыба – пища для мозга. А учительницы-монашки в моей школе все время тренировали в нас мыслительную активность, повторяя как мантру: «Незанятый мозг – вместилище дьявола». Задолго до того, как наука получила соответствующие доказательства, воспитывавшие меня непреклонные женщины приучали к трем важнейшим принципам здорового образа жизни: правильному питанию, физическим упражнениям и постоянной мыслительной активности. В этом смысле мой рецепт долгой и наполненной жизни не слишком отличается от их убеждений. Но сегодня мы настолько больше знаем, почему и как это важно, что просто невозможно игнорировать эти советы.

Один из доказанных способов прожить дольше – потребление меньшего количества калорий. Во всяком случае, это справедливо для лабораторных крыс. В ходе эксперимента грызунам давали на 30 % меньше калорий, и они жили на 40 % дольше тех, кого не ограничивали в питании. «Эта контрольная группа действительно перекормлена и слишком мало активна физически, – указывает Марк Мэттсон на группу животных. – В некотором смысле они очень похожи на многих американцев». Исследование обезьян в области экспериментальной геронтологии, которое проводит Национальный институт проблем старения, привело ученых к схожим выводам. А эксперимент с пациентами-астматиками, находившимися в течение двух месяцев на малокалорийной диете – три приема пищи в день по 500 калорий, – выявил снижение в их крови маркеров оксидативного стресса и воспалений (при этом уменьшилась острота симптомов астмы). Эти открытия поддерживают теорию, согласно которой создание для клеток умеренной стрессовой нагрузки (в этом случае сокращение поступающей энергии) делает их более устойчивыми по отношению к будущим вызовам и уменьшает количество свободных радикалов. «Это аналогично упражнениям по часу каждый день, – говорит Мэттсон. – Стресс умеренный, но вполне полезный, поскольку после него начинается восстановление».

Мэттсон осторожен в советах относительно пропуска приемов пищи. Но вот то, что он рекомендует: исключить завтрак, на обед ограничиться салатом и нормально поужинать. Всего около 2 тысяч калорий в день. Понятно, что при такой диете люди с нормальным весом останутся не слишком довольными, а при возрасте старше 50 нужно быть осмотрительными, чтобы не оставить организм «недокормленным», потому что в противном случае легко начать терять мышечную и костную массы. Однако избыточным весом вы наносите вред своему мозгу.

Что же касается продуктов, то, как я уже отмечал в главе 3, среди них есть много активизирующих восстановительные механизмы на клеточном уровне. Это тмин, чеснок и брокколи. В них содержатся естественные вещества, которые борются с различными насекомыми, но их уровень очень незначителен. А в организме человека они вызывают полезную стрессовую реакцию. То же самое относится к растениям, которые эффективно борются со свободными радикалами: черника, гранаты, шпинат и свекла. Это слабые токсины и одновременно антиоксиданты, которые в итоге приводят к восстановлению клеток. Также в этом отношении полезны зеленый чай и красное вино.