Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

И в этом нет ничего страшного. Чтобы начать нашу программу, не обязательно полагаться исключительно на нейрофизиологов. Во-первых, из их исследований уже можно сделать некоторые выводы. Во-вторых, любопытные данные поступают и из смежных областей науки. Работы разных специалистов – от кинезиологов до эпидемиологов – убеждают: чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает его мозг. Чарльз Хиллман доказал, что физически крепкие дети показывают лучшие результаты в тестах на мышление с задействованием исполнительной функции, чем ослабленные. Артур Крамер продемонстрировал, что приведение тела в хорошую форму увеличивает объем мозга даже у пожилых людей. А масштабные обследования населения, включающие десятки тысяч участников разных возрастов, указывают: чем лучше у человека физическое состояние, тем выше его настроение и тем меньше у него стрессов и тревог.

Когда люди спрашивают, какой объем физических упражнений им следует выполнять для мозга, я обычно говорю, что нужно добиться хорошей формы, а потом просто поддерживать ее. Конкретные рекомендации, как это сделать, могут различаться. Однако исследования постоянно показывают: чем лучше развито тело, тем более гибким становится мозг и тем лучше вы функционируете и в когнитивном плане, и в психологическом. Если вы сумеете привести в форму свое тело, за ним последует и мозг.

Значит ли это, что для использования всех плюсов от физических упражнений вы должны внешне выглядеть как модель для демонстрации нижнего белья? Конечно, нет. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Я акцентирую внимание на хорошей форме потому, что поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга. В принципе, нам помогает любой уровень активности. Но с практической точки зрения, если уж вы беспокоитесь о поддержании здоровья мозга, почему не задуматься о защите тела от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других подобных недугов? Тело и мозг взаимосвязаны. Почему не проявлять заботу об обоих?

В своей книге Racing the Antelope: What Animals Can Teach Us about Running and Life («В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни») биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни по бесконечным равнинам. Хайнрих пишет, что антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек был в состоянии добыть их, доводя до изнеможения: он следовал за ними буквально по пятам, пока у животных уже не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.

Разумеется, сегодня нам не нужно заниматься собирательством и охотой. Однако гены остаются запрограммированными на такого рода деятельность, а мозг – на управление ею. Уберите у человека движения, и вы нарушите тонкое равновесие, которое было настроено около полумиллиона лет назад. Проще говоря, мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Доисторические ритмы активности тела, отпечатавшиеся в ДНК, могут находить выход в том, как мы с разной интенсивностью занимаемся ходьбой, джоггингом, бегом на длинные дистанции и спринтом. В широком смысле лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.

Виды аэробной активности не ограничиваются перечисленными. Но, думаю, они наиболее удобны с точки зрения определения желаемой интенсивности занятий. Условно их можно поделить так: аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба), средней интенсивности (джоггинг) и высокой интенсивности (бег). Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Когда я говорю о ходьбе как аэробной активности с низкой интенсивностью, я имею в виду занятия с уровнем 55–65 % от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность – это уровень 65–75 %, а высокая – 75–90 %. Высший предел максимальной ЧСС иногда бывает связан с болью, и это очень важная область исследований, в последнее время привлекающая внимание все большего числа ученых.