Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Еще одна распространенная среди культуристов ошибка – ограниченное потребление жидкости. Непосредственно перед выступлением они не пьют воду, опасаясь, что контуры мышц станут менее четкими. Усугубляет эту проблему то, что почти все культуристы перед соревнованиями принимают мочегонные и слабительные препараты. В результате из организма вместе с водой вымывается большое количество ценнейших для здоровья минералов-электролитов. Как правило, выступают спортсмены в состоянии обезвоживания. На одном из состязаний я была свидетелем того, как два атлета потеряли сознание прямо на сцене: один – из-за сильнейшего обезвоживания, другой – из-за нарушенного баланса электролитов.

Зато после окончания соревнований бодибилдеры «отрываются» и начинают переедать. Если этот период длится несколько дней или неделю – ничего страшного в этом нет, если же он затягивается – результатом может стать появление подкожного жира.

Большинство культуристов, однако, делают многие вещи вполне правильно – особенно в разгар тренировочного процесса. К примеру, они питаются несколько раз в день, как рекомендуют диетологи большинству обычных людей.

Если вы стремитесь к великолепным спортивным результатам – откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3–4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Как мы увидим дальше, далеко не любая еда годится для питания атлета. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами. Примером правильного перекуса может стать сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с арахисовой пастой или яблоко с горстью орехов.

Одним из преимуществ частого питания является уже известная вам вариативность используемых продуктов и поддержание в крови стабильного уровня сахара – без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез – процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Это приводит к потере жировых калорий. Еще одним преимуществом дробного питания является повышение умственной активности. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.

Таким образом, частая и умеренная еда – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни. В таблице 1.1 вы найдете рекомендации по организации режима питания. Добавки, упомянутые в этой таблице, более подробно будут описаны позднее.

Таблица 1.1. Распределение приемов пищи

Любая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами. Именно этими рекомендациями для составления плана питания мы и будем руководствоваться в дальнейшем.

Если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы и уменьшение содержания жира в организме, план питания должен учитывать еще некоторые другие факторы, в том числе сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов; увеличение потребления жидкости; организацию частого, дробного питания; планирование питания по времени с привязкой к тренировкам; употребление определенных пищевых добавок.