Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

С момента выхода в свет предыдущего издания были сделаны важнейшие открытия, касающиеся питания при силовых тренировках, в частности «нейробиологии» питания, то есть влияния пищи на то, как мозг контролирует тело и аппетит. Позитивное отношение к еде помогает сосредоточиться на совершенствовании тела, а не разрушении его. Использование технологий «нейробиологии» питания является сегодня ключевой стратегией для достижения высоких спортивных результатов, восстановления организма и роста мышечной массы. Когда вы начнете применять на практике новейшие достижения науки о питании, ваше тело сможет использовать максимум своих возможностей, механизмы детоксикации и очищения заработают в оптимальном режиме, а сжигание жира и увеличение мышечной массы существенно ускорятся. Для спортивного питания настали прекрасные времена: на сегодняшний день уже изучены пищевые потребности организма вплоть до молекулярного и генетического уровней, и эти знания призваны помочь спортсменам (и вам в том числе) достичь более высоких результатов, чем было возможно прежде. В главах 1–6 мы подробно рассмотрим эту научную информацию и расскажем, как применить ее на практике.

Задумайтесь над тем, как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя. Представьте свое тело, тренированное и крепкое, именно с той мускулатурой, которая вам кажется идеальной. Вообразите радость, которую дают вам сила и энергия, позволяющие без устали тренироваться день за днем.

Постарайтесь запомнить этот образ. Наша книга покажет вам, как добиться идеальной фигуры, следуя советам в одной из самых важных сфер фитнеса – в области питания. Но мы не будем говорить о традиционной здоровой пище. Эта книга специально предназначена для тех, кто занимается усердной силовой тренировкой для поддержания физической формы, участия в соревнованиях по соответствующим видам спорта или улучшения спортивных показателей. Другими словами, вас можно отнести к силовым атлетам, если вы хотя бы несколько раз в неделю тренируетесь с отягощениями или готовитесь к соревнованиям. При этом у вас возникают специфические потребности в области питания, зависящие от вида и интенсивности нагрузки.

Итак, каким спортсменом вы являетесь? Вы бодибилдер, пауэрлифтер, тяжелоатлет? Силовая тренировка для вас часть кросс-тренинга или с ее помощью вы поддерживаете физическую форму? Все эти типы нагрузки предъявляют разные требования к спортсмену и его пище. Именно поэтому в главах 12–16 вы найдете несколько индивидуальных планов питания. Однако все силовые атлеты, от профессионалов, участвующих в соревнованиях, до занимающихся в свободное время любителей, заинтересованы прежде всего в наращивании сухой мышечной массы.

Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» – белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.

В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. В соответствии с указаниями, поступающими от ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки. Именно здесь хранится информация о том, как аминокислоты должны выстраиваться и соединяться. Как только клетки получают эти инструкции, начинается синтез новых белковых структур.

Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите – тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.

Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.

Интенсивная нагрузка, такая как метание ядра, подключает КФ на смену израсходованному АТФ.