Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Соевый белок – это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты и способный удовлетворить основные потребности организма в белке. Однако если человек стремится нарастить мышцы, ему вряд ли подойдет рацион, белковая часть которого на 100 % состоит из сои. Вместе с тем соя является неплохой заменой мясу, если вы вегетарианец, или молоку, если вы не переносите молочный белок. В соевом белке содержатся также изофлавоны, оказывающие на организм целый ряд положительных эффектов.

В ходе недавнего исследования с участием атлетов тестировалась добавка, сочетающая молочный и соевый белок. До этого только одно исследование с участием животных продемонстрировало некоторую эффективность сочетания сывороточного, казеинового и соевого белка в увеличении продолжительности синтеза белка в мышечной ткани после тренировки. Таким образом, рано говорить об эффективности добавок, включающих несколько видов белка, в том числе соевого.

Сразу несколько недавних исследований, изучавших влияние соевого белка на эффективность диет, которые направлены на снижение веса, позволяют сделать вывод о том, что соевый белок не имеет каких-либо преимуществ. Главный его плюс в том, что он может стать альтернативным источником белка, если сывороточный белок не переносится организмом спортсмена, по какой-то причине недоступен или просто ему не нравится. Это вовсе не означает, что следует отказаться от использования соевого белка. В качестве продукта питания он является источником важных питательных веществ и фитохимических соединений, содержит высококачественный растительный белок и может сделать ваше питание более разнообразным. Внесет разнообразие соевый белок и в виде пищевых добавок. Соя все равно является хорошим источником белка, дающим организму все незаменимые аминокислоты, которые позволяют ему восстанавливаться и расти.

Но дискуссия о соевом белке не будет завершенной, если мы не упомянем так называемые генетически модифицированные организмы (ГМО). Чтобы уделить этой теме должное внимание, понадобится отдельный трактат. Если же говорить коротко, мы до сих пор точно не знаем, несет ли генетическая модификация пользу или вред обществу и окружающей среде. Вероятнее всего, это будет зависеть от того, кто вы и где живете, где выращиваются продукты. По моему мнению, люди вправе принимать осознанное решение, и я считаю, что продукты, содержащие ГМО, должны маркироваться соответствующим образом.

Раньше яичный белок (овальбумин) всегда считался лучшим источником белка, особенно в составе добавок. Но, поскольку по сравнению с другими источниками высококачественного белка его стоимость довольно высока, его популярность в последнее время снизилась.

Белок, несомненно, является ключом к процессу построения мышц. А новейшие исследования показали, что силовым атлетам, наращивающим мышечную массу и одновременно придерживающимся вегетарианства или практикующим кросс-тренинг, требуется чуть большее количество белка. При этом вовсе не обязательно впадать в крайности, поскольку организм сам возьмет то количество белка, которое ему необходимо. Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сможете получить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы и поддержания силы.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ АМИНОКИСЛОТНЫЕ ДОБАВКИ НАРАЩИВАНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

На протяжении уже долгого времени не утихают споры о том, следует ли спортсменам принимать аминокислотные добавки в качестве естественного способа ускорить процесс мышечного роста. Сегодня это обсуждение сводится в основном к попыткам выяснить, каким образом время приема и вид белка и аминокислот влияют на рост мышечной ткани и результативность занятий. Существует огромное количество исследований, доказывающих необходимость принимать белок до и после тренировок, с тем чтобы активизировать процесс восстановления и роста сухой мышечной ткани.

Что касается же аминокислот, исследователи из Университета Техаса выдвинули гипотезу о том, что прием 6 г незаменимых аминокислот в течение 1–2 часов после силовой тренировки стимулирует образование сухой мышечной ткани. В этом эксперименте использовались две аминокислоты – лейцин и фенилаланин. Когда испытуемые выпивали напиток, содержащий эти аминокислоты, сразу же по окончании силовых тренировок, в их мышцах наблюдалось положительное увеличение чистого веса мышечного белка – показатель наличия процесса построения новой мышечной ткани.