Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Этот показатель отражает долю белка определенного вида, которую организм может использовать для роста и восстановления, а не в качестве источника энергии. Как и с предыдущим показателем, эталонной считается биологическая ценность яичного белка, и уже на ее основе рассчитывается ценность других продуктов. Полноценные белки обладают более высокой биологической ценностью, неполноценные – менее. Продукты с низкой ценностью используются организмом большей частью в качестве топлива, а не материала для роста и восстановления.

Если вы решили увеличить долю белка в своем питании, помимо очевидных вариантов – рыбы, птицы и мяса, – обратитесь к его богатым источникам, таким как нежирные молочные продукты и соя. Лично я являюсь сторонницей включения молока в диету спортсменов по двум важным причинам. Во-первых, молочный белок, попадающий в организм после силовой тренировки, оказывает влияние на рост мускулатуры. Если конкретнее, данный вид белка помогает мышечной ткани усваивать аминокислоты и в конечном итоге расти. В молоке содержатся два вида белка – сывороточный и казеиновый, и оба они оказывают положительное действие, если речь заходит о наращивании мышечной массы (см. ниже). Кроме того, данные, полученные в ходе исследований с участием животных, дают основание полагать, что лактоза – сахар, содержащийся в молоке, – также может стимулировать развитие мышечной ткани. Возможно, объясняется это тем, что лактоза немного повышает уровень инсулина, а инсулин необходим для проникновения белка в клетки мышц и использования его в качестве материала для восстановления и роста или получения энергии.

Во-вторых, в молоке в большом количестве содержится аминокислота триптофан. Эта аминокислота повышает содержание такого вещества, как серотонин, дающего ощущение эмоционального и ментального благополучия. Кроме того, в молоке в небольшом количестве присутствует натуральный углевод – лактоза. Это сочетание белка и углевода способствует выработке серотонина. А когда вы пребываете в хорошем настроении, вы более мотивированы, вам хочется тренироваться и достигать все новых результатов.

Теперь поговорим о преимуществах других видов белков, которые также имеет смысл включить в рацион.

Сывороточный белок – это натуральный полноценный белок, получаемый из коровьего молока и доступный в виде протеиновых добавок. Он будет полезен любому атлету, ведь сывороточный белок считается «быстрым», поскольку он переваривается и всасывается с большой скоростью, и аминокислоты вскоре готовы для восстановления мышечной ткани. Эта особенность делает его идеально подходящим для приема сразу после тренировки. Как я уже отмечала ранее, сыворотка богата лейцином – аминокислотой с разветвленной цепью, помогающей поддерживать процесс анаболизма. В последние годы велись многочисленные исследования сывороточного белка и его роли в синтезе и распаде мышечного белка. Если коротко резюмировать их результаты, сывороточный белок оказывает следующее действие:

• ускоряет синтез белка – в этом смысле ему практически нет равных среди других видов белка;

• снижает степень распада, или разрушения, причиняемого тренировкой;

• ускоряет процесс восстановления и роста;

• способствует росту на клеточном уровне и сопротивляемости инфекциям;

• незаменим для здоровья нервной системы и мозга;

• является прекрасным источником лейцина – аминокислоты, непосредственно участвующей в росте мышечной ткани;

• отличается сбалансированным аминокислотным составом, стимулирующим синтез белка и повышающим эффективность тренировок;

• ускоряет сжигание жира в печени и мышцах, помогает использовать его в качестве источника энергии во время тренировки.

Если вы веган, сывороточный белок вам, к сожалению, не подойдет. А вот если вы страдаете непереносимостью лактозы, изолят сывороточного белка (или соевый белок, см. ниже) станет прекрасным заменителем.

Казеин – это еще один вид белка, также получаемый из молока и доступный в виде добавок. Этот вид белка считается «медленным», поскольку он створаживается в желудке и к мышцам доставляется медленно, через определенный промежуток времени. В связи с этой замедленностью действия употреблять казеиновый белок правильнее до начала тренировки. Оба молочных белка богаты глютамином – аминокислотой, участвующей в построении мышечной ткани и укреплении иммунной системы организма.